寒露时节，聊聊程序员如何养生

2016年10月8日，寒露。

寒露是秋天的第五个节气，意味着天气越来越凉了，露水更冷了，快要凝结成霜了。

早上出门，一阵秋风吹过来，凉飕飕的，忍不住打了个寒颤。秋天，真的来了。

作为一个程序员，每天坐在电脑前，敲代码，加班，身体多多少少都有些问题。寒露时节，正是养生的好时候。今天就来聊聊，程序员如何养生。

一、程序员的身体现状

先说说程序员的身体现状吧。

我身边的程序员朋友，几乎每个人都有一些身体上的小毛病：

1. 颈椎和腰椎问题 这是程序员最常见的毛病。每天坐在电脑前，一坐就是八九个小时，甚至十几个小时。坐姿不正确，椅子不舒服，时间长了，颈椎和腰椎就出问题了。

我自己就有颈椎问题，有时候加班加久了，脖子僵硬，肩膀酸痛，甚至会头晕。去医院拍过片子，医生说颈椎生理曲度变直了，要注意保护。

2. 眼睛问题 每天盯着电脑屏幕，眼睛干涩、疲劳、视力下降，这也是程序员的通病。

我自己的眼睛就不太好，干眼症，有时候眼睛干得厉害，要滴眼药水。视力也比以前下降了，看远处的东西有点模糊。

3. 肠胃问题 程序员吃饭不规律，经常点外卖，或者加班到很晚才吃饭。时间长了，肠胃就出问题了。

我身边有好几个朋友，都有胃炎、胃溃疡。我自己的肠胃也不太好，吃点凉的、辣的，就不舒服。

4. 失眠和睡眠质量差 程序员经常加班，作息不规律，熬夜是家常便饭。时间长了，就会失眠，睡眠质量差。

我自己就有失眠的问题，有时候加班到很晚，大脑很兴奋，躺在床上翻来覆去睡不着。有时候即使睡着了，也睡得很浅，容易醒。

5. 肥胖和代谢问题 程序员每天坐着，缺乏运动，再加上饮食不规律，很容易发胖。肥胖又会带来一系列的代谢问题，比如高血脂、高血糖、高血压。

我身边有不少程序员朋友，工作几年后，体重涨了二三十斤，肚子也起来了。体检的时候，各种指标不正常。

6. 心理问题 程序员的工作压力大，经常加班，还要面对各种需求变更和线上bug。时间长了，容易焦虑、抑郁，甚至 burnout（职业倦怠）。

我自己就有过焦虑的时候，项目紧的时候，天天失眠，情绪低落，什么都不想做。后来调整了很久，才慢慢好起来。

这些问题，看起来都是小毛病，但是如果不注意，时间长了，就会变成大问题。身体是革命的本钱，没有好的身体，什么都做不了。

二、颈椎和腰椎的保护

颈椎和腰椎问题，是程序员最常见的毛病，也是最需要重视的。

我的建议是：

1. 保持正确的坐姿

坐姿很重要。正确的坐姿应该是：

• 腰背挺直，靠在椅背上
• 双脚平放在地上，膝盖弯曲90度
• 手臂自然下垂，肘部弯曲90度
• 眼睛平视屏幕，屏幕顶部和眼睛平齐
• 键盘和鼠标放在手臂自然下垂的位置

不要弯腰驼背，不要跷二郎腿，不要脖子前伸。这些不正确的姿势，时间长了，都会导致颈椎和腰椎问题。

2. 选择一把好的椅子

椅子很重要。一把好的人体工学椅，能给腰背提供良好的支撑，减轻颈椎和腰椎的压力。

我之前用的是普通的办公椅，坐久了腰酸背痛。后来换了一把人体工学椅，有腰托、头枕、扶手，可调节的地方很多，坐久了也不觉得累。这钱花得值。

如果预算有限，至少要买一把有腰托的椅子。腰托能给腰部提供支撑，减轻腰椎的压力。

3. 定时起来活动

不要一坐就是几个小时。每隔45分钟到一小时，就起来活动一下，伸伸懒腰，转转脖子，走动走动。

可以设置一个闹钟，到点就提醒自己起来活动。哪怕只是站起来倒杯水，去趟厕所，也比一直坐着好。

我自己的习惯是，每写一个小时代码，就起来活动五分钟，倒杯水，看看窗外，活动一下脖子和肩膀。这样，一天下来，颈椎和腰椎就不会那么累了。

4. 做一些针对性的锻炼

平时可以做一些针对颈椎和腰椎的锻炼，比如：

• 颈椎操：前后左右转动脖子，缓慢进行，不要用力过猛
• 肩膀环绕：双肩向前向后环绕，放松肩膀肌肉
• 小燕飞：趴在床上，头和脚同时向上抬，锻炼腰背肌肉
• 猫牛式：四点支撑，弓背和塌腰交替，活动脊柱
• 游泳：游泳是对颈椎和腰椎最好的运动，特别是蛙泳和自由泳

这些锻炼，不需要太多时间，每天做十几分钟，坚持下来，对颈椎和腰椎很有好处。

三、眼睛的保护

眼睛是心灵的窗户，也是程序员最重要的工具之一。保护好眼睛，非常重要。

我的建议是：

1. 遵循20-20-20原则

每看电脑20分钟，就看20英尺（约6米）以外的东西，看20秒。这样能让眼睛的睫状肌得到放松，缓解眼睛疲劳。

可以设置一个闹钟，每20分钟提醒一次。或者，在电脑上装一个护眼软件，定时提醒休息。

我自己的习惯是，每写20分钟代码，就抬头看看窗外，看看远处的树或者楼，让眼睛休息一下。虽然只是短短的20秒，但是对缓解眼睛疲劳很有帮助。

2. 调整屏幕的亮度和对比度

屏幕的亮度和对比度，要和周围环境的光线相匹配。不要在太暗的环境里看太亮的屏幕，也不要在太亮的环境里看太暗的屏幕。

可以把屏幕亮度调到和周围环境差不多，不要太亮，也不要太暗。对比度也要适中，不要太高，也不要太低。

另外，现在很多显示器都有护眼模式（低蓝光模式），可以开启。蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，也会对眼睛造成伤害。开启护眼模式，能减少蓝光的输出，保护眼睛。

3. 保持合适的距离和角度

眼睛和屏幕的距离，应该在50-70厘米左右。太近了，眼睛容易疲劳；太远了，看不清字。

屏幕的角度，应该稍微向下倾斜10-20度，眼睛平视屏幕的中心。这样，眼睛是微微向下看的，眼睑会稍微下垂，能减少眼睛表面的水分蒸发，缓解干眼症。

4. 多眨眼

正常人每分钟眨眼15-20次，但是盯着电脑屏幕的时候，眨眼次数会减少到每分钟5-7次。眨眼次数减少，眼睛表面的泪液就会蒸发，导致眼睛干涩。

所以，要有意识地多眨眼。特别是长时间盯着电脑屏幕的时候，要提醒自己多眨眼，保持眼睛的湿润。

如果眼睛干涩得厉害，可以用人工泪液（眼药水）缓解。但是不要用含有防腐剂的眼药水，也不要长期依赖眼药水。

5. 定期检查视力

每年至少检查一次视力。如果视力下降了，要及时配眼镜，或者换眼镜。不要将就着用，看不清就眯着眼睛看，这样会加重眼睛的疲劳，也会让视力下降得更快。

如果有条件，可以配一副防蓝光眼镜。长时间看电脑的时候戴上，能减少蓝光对眼睛的伤害。

四、饮食调理

程序员吃饭不规律，经常点外卖，饮食不健康，时间长了，肠胃就出问题了。饮食调理，也很重要。

我的建议是：

1. 规律饮食

三餐要规律，定时定量。不要不吃早餐，不要暴饮暴食，不要加班到很晚才吃饭。

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。特别是晚餐，不要吃得太晚，也不要吃得太饱，不然会影响睡眠，也会增加肠胃的负担。

我自己的习惯是，早上八点左右吃早餐，中午十二点左右吃午餐，晚上六点左右吃晚餐。即使加班，也尽量在七点之前吃完晚饭，不要拖到太晚。

2. 健康饮食

饮食要均衡，荤素搭配，多吃蔬菜水果，少吃油腻、辛辣、生冷的食物。

多吃一些对眼睛好的食物，比如胡萝卜、菠菜、蓝莓、枸杞、鱼类等。这些食物富含维生素A、维生素C、叶黄素、DHA等，对眼睛有好处。

多吃一些对颈椎和腰椎好的食物，比如牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等。这些食物富含钙、蛋白质、维生素D等，对骨骼和肌肉有好处。

少吃外卖，尽量自己做饭。外卖通常油大盐大，不健康。自己做饭，既能控制油盐，又能保证食材的新鲜和卫生。

3. 多喝水

每天要喝足够的水，1500-2000毫升左右。不要等到口渴了才喝水，要定时喝水。

可以在桌上放一个水杯，随时喝水。喝水的时候，也能顺便起来活动一下，一举两得。

少喝含糖饮料，少喝咖啡和浓茶。这些饮料喝多了，对身体不好。特别是晚上，不要喝咖啡和浓茶，会影响睡眠。

4. 秋冬养生

寒露时节，天气越来越凉了，秋冬养生要注意：

• 注意保暖，特别是颈部、腰部、脚部，不要受凉
• 多吃一些温润的食物，比如梨、银耳、百合、蜂蜜等，润肺生津
• 少吃生冷的食物，避免伤脾胃
• 可以适当进补，但是不要大补，要循序渐进

五、运动锻炼

程序员每天坐着，缺乏运动，时间长了，身体就会出各种问题。运动锻炼，是保持健康的关键。

我的建议是：

1. 每周至少运动三次

每周至少运动三次，每次30分钟以上。可以选择自己喜欢的运动，比如跑步、游泳、健身、打球、瑜伽等。

我自己的习惯是，每周跑步三次，每次五公里左右。跑步不仅能锻炼身体，还能释放压力，让心情变好。每次跑完步，出一身汗，感觉整个人都轻松了。

如果工作太忙，没时间去健身房，可以利用碎片时间运动。比如，上下班走路或者骑车，爬楼梯不坐电梯，工作间隙做几个俯卧撑或者深蹲。这些虽然是小运动，但是积少成多，也能起到锻炼的效果。

2. 有氧运动和力量训练结合

有氧运动（跑步、游泳、骑车等）能提高心肺功能，燃烧脂肪；力量训练（举重、俯卧撑、深蹲等）能增加肌肉量，提高基础代谢。两者结合，效果更好。

不要只做有氧运动，也要做一些力量训练。肌肉量增加了，基础代谢就会提高，不容易发胖，身体也会更结实。

我自己的习惯是，每周三次跑步（有氧运动），两次力量训练（在家做俯卧撑、深蹲、引体向上等）。这样，既能提高心肺功能，又能增加肌肉量。

3. 运动要循序渐进

运动要循序渐进，不要一开始就运动量太大。如果平时不运动，突然剧烈运动，很容易受伤，也容易放弃。

可以从低强度的运动开始，比如快走、慢跑，每次20分钟，每周两次。然后慢慢增加运动强度和时间，让身体有一个适应的过程。

运动前要热身，运动后要拉伸。热身能让身体准备好运动，减少受伤的风险；拉伸能放松肌肉，缓解运动后的酸痛。

六、作息规律

作息规律，对身体健康非常重要。程序员经常加班，熬夜，作息不规律，时间长了，身体就会出问题。

我的建议是：

1. 保证充足的睡眠

每天要保证七到八小时的睡眠。睡眠不足，会导致免疫力下降、记忆力减退、情绪不稳定、工作效率降低等问题。

不要熬夜，尽量在晚上十一点之前睡觉。晚上十一点到凌晨三点，是身体排毒和修复的黄金时间，这个时间段睡觉，对身体最好。

如果因为工作需要，偶尔熬夜，第二天要补觉。但是不要长期熬夜，长期熬夜对身体的伤害是不可逆的。

2. 规律作息

每天尽量在相同的时间睡觉和起床，包括周末。规律的作息，能让身体的生物钟稳定，睡眠质量也会更好。

不要周末就熬夜，睡懒觉，这样会打乱生物钟，周一上班的时候就会很痛苦，起不来，没精神。

我自己的习惯是，每天晚上十一点左右睡觉，早上七点左右起床，周末也差不多。这样，作息很规律，睡眠质量也很好。

3. 提高睡眠质量

除了保证睡眠时间，还要提高睡眠质量。可以从以下几个方面入手：

• 睡前不要玩手机，手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠
• 睡前不要喝咖啡、浓茶等刺激性饮料
• 睡前不要做剧烈运动，也不要想太多工作的事情
• 卧室要安静、黑暗、凉爽，温度在18-22度左右
• 可以睡前泡个热水脚，或者听一些轻音乐，帮助放松

七、心理调节

身体健康，不仅仅是身体的健康，还包括心理的健康。程序员的工作压力大，容易焦虑、抑郁，心理调节也很重要。

我的建议是：

1. 学会释放压力

工作压力大的时候，要学会释放压力。可以通过运动、听音乐、看电影、读书、和朋友聊天等方式，来释放压力。

不要把压力憋在心里，憋久了，就会出心理问题。要找到适合自己的释放压力的方式，定期释放压力。

我自己释放压力的方式是跑步和写博客。跑步的时候，什么都不想，只是跑，出一身汗，压力就释放了。写博客的时候，把心里的想法和感受写出来，也是一种释放。

2. 保持积极的心态

遇到困难和挫折的时候，要保持积极的心态。不要抱怨，不要消极，要想办法解决问题。

要学会看到事情好的一面。比如，线上出了bug，虽然很麻烦，但是也是一次学习和成长的机会。项目紧，虽然要加班，但是也能锻炼自己的能力。

积极的心态，能让你在面对困难和挫折的时候，更有力量去应对。

3. 培养工作之外的兴趣爱好

不要把所有的时间和精力都放在工作上。要培养一些工作之外的兴趣爱好，比如读书、画画、摄影、音乐、旅行、做饭等。

兴趣爱好，能让你的生活更丰富，也能让你在工作之外，找到乐趣和成就感。当工作不顺心的时候，兴趣爱好也能成为你的避风港。

我自己的兴趣爱好是读书、写博客、跑步、看电影。这些兴趣爱好，让我的生活很丰富，也让我在工作之外，找到了很多乐趣。

4. 不要追求完美

很多程序员都有完美主义倾向，追求代码的完美，追求项目的完美。但是，完美是无止境的，追求完美，会让自己很累，也会让自己焦虑。

要学会接受不完美。代码可以慢慢优化，项目可以慢慢改进，不需要一开始就做到完美。完成比完美更重要，先完成，再优化。

接受不完美，能让你减轻很多压力，也能让你更快乐。

八、写在最后

寒露时节，聊聊程序员如何养生。

写这篇文章，不是因为我自己做得有多好，而是因为我自己也有很多身体上的小毛病，也在慢慢调整和养生。把这些经验写出来，和大家分享，也提醒自己，要注意身体。

作为程序员，我们的工作很辛苦，经常加班，经常久坐，经常盯着电脑。但是，越是这样，我们越要注意自己的身体。

身体是革命的本钱，没有好的身体，什么都做不了。年轻的时候，可能觉得身体好，无所谓，但是等年纪大了，各种毛病就都出来了。到那时候，再想养生，就晚了。

所以，从现在开始，就要注意养生。保护好颈椎和腰椎，保护好眼睛，规律饮食，坚持运动，规律作息，调节心理。这些看起来都是小事，但是坚持下来，对身体的好处是巨大的。

寒露时节，天气越来越凉了。大家注意保暖，注意养生，照顾好自己的身体。

最后，用一句话结尾：

"前半生用健康换金钱，后半生用金钱换健康。"

希望我们都不要走到那一步。从现在开始，照顾好自己的身体，健康工作，快乐生活。