随笔：程序员的颈椎，是怎么坏掉的

最近颈椎又开始疼了，疼得厉害的时候，头都转不动，晚上睡觉也睡不好，去医院看了，拍了片子，医生说颈椎曲度变直，还有点骨质增生，让我多注意，少低头，多活动，不然以后会更严重。

作为一个写了快十年代码的程序员，颈椎出问题，好像是迟早的事，身边的同事，十个有八个颈椎都有问题，还有的腰椎也不好，手腕也有问题，好像程序员这个职业，就注定要和这些职业病相伴。但真到了自己身上，疼得头都转不动的时候，还是有点感慨，也有点后悔，后悔年轻的时候不注意，仗着身体好，可劲儿造，现在年纪大了，身体开始报复了。

今天来聊聊，程序员的颈椎，是怎么一步步坏掉的，以及这些年我和颈椎问题斗争的经验，希望能给同行们一些提醒，保护好自己的身体，别像我一样，等到疼了才知道后悔。

一、刚入行的时候，身体是真好

先回忆一下刚入行的时候，那时候身体是真好。

我刚入行的时候，二十出头，年轻，身体好，精力旺盛，连续加班几天都不觉得累，通宵写代码，第二天睡几个小时就缓过来了。那时候，根本不知道颈椎疼是什么滋味，也不知道什么叫腰酸背痛，觉得这些都是老年人的毛病，和自己没关系。

那时候写代码，一坐就是一整天，早上九点到公司，坐下就开始写，除了中午吃饭，上厕所，基本上不站起来，一直写到晚上下班，有时候加班，能坐到晚上十一二点。坐姿也不讲究，怎么舒服怎么来，有时候瘫在椅子上，有时候弓着背，有时候脖子往前伸，盯着屏幕，一看就是几个小时，根本不觉得有什么问题。

那时候，公司也不讲究什么人体工学，椅子就是普通的办公椅，桌子就是普通的办公桌，显示器就是普通的显示器，高度也不合适，低头看屏幕，脖子一直弯着。但那时候年轻，身体好，这些问题都显现不出来，该吃吃，该喝喝，该加班加班，根本不把身体当回事。

现在想想，那时候真是在透支身体，年轻的时候，身体有储备，透支一点感觉不出来，但储备是有限的，透支完了，身体就开始出问题了。

二、颈椎问题是怎么开始的

颈椎问题，不是一天两天就出现的，是日积月累，慢慢积累出来的。

我大概是工作三四年的时候，开始感觉到颈椎不舒服的。最开始，只是偶尔脖子有点酸，有点僵硬，活动一下就好了，也没当回事，觉得就是坐久了，活动活动就没事了。

后来，脖子酸的频率越来越高，几乎每天下班的时候，脖子都酸酸的，硬硬的，转脖子的时候，还能听到咔咔的响声。那时候，还是没当回事，觉得程序员都这样，正常现象，活动活动就好了，也没去看医生，也没做什么治疗。

再后来，就不只是脖子酸了，开始疼了，有时候疼得厉害，头都转不动，还会引起头疼，头晕，恶心，甚至肩膀和后背也跟着疼。那时候，才意识到问题严重了，去医院看，拍了片子，医生说颈椎曲度变直，还有点骨质增生，是颈椎病的早期表现，让我多注意，少低头，多活动，不然会越来越严重。

拿到诊断结果的时候，我还挺震惊的，觉得自己还年轻，怎么就颈椎病了？但仔细想想，也是意料之中的事，这么多年，天天坐着写代码，姿势不对，也不活动，颈椎不出问题才怪。

后来我总结了一下，程序员的颈椎坏掉，主要是这几个原因：

1. 久坐不动

这是最主要的原因。程序员写代码，一坐就是几个小时，甚至一整天，除了吃饭上厕所，基本上不站起来。久坐的时候，颈椎一直保持一个姿势，肌肉一直处于紧张状态，时间长了，就会疲劳，僵硬，疼痛，进而导致颈椎曲度变直，骨质增生。

而且，久坐不只是伤颈椎，还伤腰椎，伤肩膀，伤手腕，对整个身体都不好。但程序员的工作性质就是这样，要写代码，就得坐着，很难避免久坐，只能尽量多站起来活动。

2. 姿势不对

这也是很重要的原因。很多程序员写代码的时候，姿势都不对，比如：

脖子往前伸，低头看屏幕，颈椎一直处于弯曲状态
弓着背，含着胸，整个脊柱都处于不良姿势
歪着身子，或者跷着二郎腿，脊柱侧弯
显示器太低，需要低头看，颈椎压力大
鼠标键盘位置不对，肩膀一直耸着，肌肉紧张

这些不良姿势，短期看不出来什么，但长期保持，就会对颈椎和脊柱造成很大的伤害，导致各种问题。我自己就是，以前写代码的时候，脖子总是往前伸，低头看屏幕，时间长了，颈椎曲度就变直了。

3. 长时间盯着屏幕

程序员写代码，需要长时间盯着屏幕，眼睛一直看着近处，颈部肌肉也一直处于紧张状态，来维持头部的姿势。时间长了，颈部肌肉就会疲劳，僵硬，疼痛。而且，长时间盯着屏幕，眨眼次数减少，眼睛也会干涩，疲劳，进而引起头疼，头晕，加重颈椎的不适。

4. 加班熬夜，过度疲劳

程序员加班是常态，有时候项目紧，连续加班几周，甚至通宵。过度疲劳的时候，身体的抵抗力下降，肌肉也更容易疲劳，损伤，颈椎问题就会加重。而且，熬夜会影响身体的恢复，白天的疲劳，晚上得不到充分的休息，日积月累，身体就垮了。

5. 缺乏运动

很多程序员，工作的时候坐着，下班了也坐着，打游戏，看视频，基本上不运动。缺乏运动，肌肉力量不足，尤其是颈部和背部的肌肉，力量不够，就无法很好地支撑颈椎，颈椎就容易出问题。而且，缺乏运动，身体的血液循环不好，肌肉的疲劳也得不到恢复，更容易出现各种问题。

6. 不注意保暖

这个很多人忽略，但其实也很重要。颈椎受凉，会导致肌肉收缩，血液循环不畅，加重颈椎的疼痛和僵硬。很多程序员，夏天的时候，空调对着脖子吹，冬天的时候，穿得少，脖子露在外面，颈椎受凉，时间长了，就会加重颈椎问题。我自己就是，夏天办公室空调开得低，对着脖子吹，下午的时候，脖子就开始僵硬，疼，后来戴了个丝巾，才好一些。

这些原因，单个看都不是大问题，但累积起来，长期作用，就会把颈椎慢慢坏掉。程序员的颈椎，不是一天坏掉的，是几年甚至十几年，日积月累，慢慢坏掉的。

三、颈椎出问题之后，有多痛苦

很多人觉得，颈椎疼不是什么大毛病，忍忍就过去了，其实不是的，颈椎出问题，真的很痛苦，而且会影响生活的方方面面。

我自己的体会，颈椎问题带来的痛苦，主要有这几个方面：

1. 疼痛

这是最直接的。颈椎疼的时候，脖子疼，肩膀疼，后背疼，有时候还会引起头疼，疼得厉害的时候，头都转不动，连穿衣吃饭都受影响。那种疼，不是锐痛，是那种酸胀的疼，僵硬的疼，一直持续着，让人很烦躁，什么都干不了。

而且，这种疼不是疼一下就好了，是反反复复的，累了就疼，受凉了就疼，姿势不对就疼，好了一段时间，又会犯，很折磨人。

2. 头晕恶心

颈椎问题严重的时候，会压迫血管和神经，导致脑供血不足，引起头晕，恶心，甚至呕吐。我有一次，颈椎犯得比较严重，早上起来，天旋地转的，恶心想吐，站都站不稳，以为是低血糖，吃了东西也不管用，去医院看，医生说是颈椎引起的，做了理疗，才慢慢好起来。

那种头晕的感觉，真的很可怕，天旋地转，站不稳，看不清东西，恶心想吐，什么都干不了，只能躺着，而且会持续好几天，非常痛苦。

3. 手麻无力

颈椎问题压迫神经的时候，还会引起手麻，手指发麻，握力下降，拿东西拿不住。我有一段时间，右手的无名指和小指经常发麻，尤其是早上起来的时候，麻得厉害，活动半天才好，打字的时候也受影响，敲键盘没力气，还容易敲错。去医院看，医生说是颈椎压迫神经引起的，让我多注意，做治疗，后来慢慢才好。

手麻这个问题，对程序员来说影响很大，因为程序员要靠手敲代码，手麻了，敲键盘都受影响，工作效率大大下降，而且时间长了，还可能造成更严重的神经损伤。

4. 睡眠不好

颈椎问题，会严重影响睡眠。晚上睡觉的时候，脖子怎么放都不舒服，枕头高了不行，低了也不行，平躺不舒服，侧躺也不舒服，翻来覆去睡不着。好不容易睡着了，半夜也会疼醒，或者因为脖子不舒服，睡得不踏实，早上起来，脖子更僵硬，更疼，一整天都没精神。

睡眠不好，又会影响第二天的工作和生活，精神差，注意力不集中，效率低，情绪也不好，形成恶性循环。

5. 情绪不好

长期的疼痛和不适，会严重影响情绪。颈椎疼的时候，人会变得烦躁，易怒，焦虑，抑郁，什么都不想干，对什么都提不起兴趣。而且，因为颈椎问题，很多事情做不了，比如不能长时间写代码，不能打游戏，不能运动，生活质量大大下降，人也会变得消极。

我自己就有体会，颈椎犯得厉害的时候，情绪特别差，烦躁，易怒，看什么都不顺眼，工作也干不进去，生活也没乐趣，整个人都很消极。后来颈椎好了，情绪也跟着好了，才意识到，身体健康对情绪的影响有多大。

所以，颈椎问题真的不是小毛病，它会影响身体的方方面面，影响工作，影响生活，影响情绪，一定要重视，不要等到严重了才去管。

四、我是怎么和颈椎问题斗争的

发现颈椎有问题之后，我开始重视起来，尝试了各种方法，和颈椎问题斗争，也积累了一些经验，分享给大家。

1. 调整工作姿势

这是最基础，也是最重要的。我首先调整了自己的工作姿势：

显示器垫高，让屏幕的上沿和眼睛平齐，这样看屏幕的时候，头是平视的，不用低头，颈椎的压力小很多。我是用几本书把显示器垫高的，后来买了个显示器支架，更方便调节高度和角度。
椅子调整到合适的高度，脚能平放在地上，大腿和地面平行，腰部有支撑，靠背要贴合腰部的曲线。我后来换了个人体工学椅，腰部支撑很好，坐久了也不那么累。
键盘和鼠标的位置，调整到肘部弯曲90度，手腕自然平放，不要耸肩，也不要弯腰。我用了个键盘托和鼠标托，让手腕有支撑，不容易疲劳。
坐姿要端正，背部挺直，肩膀放松，脖子不要往前伸，头摆正，眼睛平视屏幕。刚开始的时候，会觉得不适应，老是忘记，需要时刻提醒自己，后来慢慢就养成习惯了。

调整了工作姿势之后，颈椎的压力小了很多，下班的时候，脖子不再像以前那样酸硬了，效果还是很明显的。

2. 定时起来活动

光调整姿势还不够，久坐还是伤颈椎，所以我给自己定了个规矩，每工作45分钟到1小时，就站起来活动5到10分钟。

活动的内容，主要是：

转转脖子，前后左右，慢慢转动，不要太快太用力，每个方向停留几秒，放松颈部肌肉。
耸耸肩，转转肩膀，放松肩部肌肉。
伸伸懒腰，扩扩胸，活动一下背部和胸部。
走动一下，去接杯水，上个厕所，或者在办公室里走几圈，活动一下腿部和全身。
看看远处，让眼睛也休息一下，缓解眼疲劳。

我用了个番茄钟软件，每45分钟提醒一次，起来活动，刚开始的时候，老是忘记，或者正写代码写得投入，不想停下来，后来强制自己，到点就起来，慢慢就养成习惯了。

定时起来活动，对颈椎的帮助很大，不让颈部肌肉一直处于紧张状态，每隔一段时间就放松一下，就不容易疲劳和损伤了。

3. 做颈椎保健操

除了定时起来活动，我还学了一套颈椎保健操，每天做几次，每次几分钟，锻炼颈部肌肉，缓解疲劳。

颈椎保健操的动作，主要有：

左右转头：头慢慢向左转，转到最大角度，停留几秒，再慢慢向右转，重复几次。
前后低头仰头：头慢慢低下来，下巴尽量靠近胸口，停留几秒，再慢慢仰起来，看向上方，停留几秒，重复几次。
左右侧屈：头慢慢向左歪，耳朵尽量靠近肩膀，停留几秒，再慢慢向右歪，重复几次。
耸肩缩颈：肩膀慢慢耸起来，脖子缩起来，停留几秒，再慢慢放松，重复几次。
颈部对抗：用手抵住额头，头用力往前顶，手用力往后推，对抗几秒，放松；再用手抵住后脑勺，头用力往后顶，手用力往前推，对抗几秒，放松；再分别抵住左右两侧，对抗。这个动作可以锻炼颈部肌肉，增强肌肉力量。

做颈椎保健操的时候，要注意动作要慢，要轻柔，不要用力过猛，不要太快，避免伤到颈椎。如果做某个动作的时候，觉得疼或者不舒服，就不要做了，或者减小幅度。

我一般是早上起来做一次，中午午休的时候做一次，晚上下班回家做一次，每次几分钟，坚持下来，颈部肌肉的力量增强了，颈椎也舒服了很多。

4. 选择合适的枕头

睡眠的时候，枕头对颈椎的影响很大，枕头不合适，睡一晚上，颈椎比白天还累。我以前随便用个枕头，有时候高有时候低，早上起来脖子总是僵硬的，后来换了个合适的枕头，才好很多。

选枕头的要点：

枕头的高度，要合适，仰卧的时候，枕头的高度大概是一个拳头的高度，侧卧的时候，枕头的高度大概是肩膀的宽度，这样颈椎才能保持自然的曲度。
枕头的硬度，要适中，不能太软，也不能太硬，太软的话，头陷进去，颈椎得不到支撑；太硬的话，硌得慌，不舒服。
枕头的材质，要透气，有弹性，能很好地支撑颈椎，我用的是记忆棉的枕头，还不错，能贴合颈椎的曲线，支撑性也好。
枕头的形状，最好是有颈部支撑的，中间低，两边高，仰卧的时候睡中间，侧卧的时候睡两边，这样能更好地支撑颈椎。

换了合适的枕头之后，早上起来，脖子不再像以前那样僵硬了，睡眠质量也提高了，对颈椎的恢复很有帮助。

5. 注意保暖

前面说了，颈椎受凉会加重问题，所以我现在很注意颈椎的保暖。

夏天办公室空调开得低的时候，我会戴个薄的丝巾或者围脖，护住脖子，不让空调直接吹脖子。
冬天的时候，穿高领的衣服，或者戴围巾，不让脖子露在外面受凉。
晚上睡觉的时候，盖好被子，不要把脖子露在外面，尤其是开空调或者开窗户的时候。
平时可以用热毛巾或者热水袋敷一下脖子，促进血液循环，缓解肌肉疲劳和僵硬，我一般是晚上睡觉前敷10到15分钟，很舒服，也有助于睡眠。

注意保暖之后，颈椎因为受凉引起的疼痛和僵硬，少了很多，效果还是很明显的。

6. 运动锻炼

运动锻炼，对颈椎的恢复和预防，非常重要。通过运动，可以增强颈部和背部的肌肉力量，更好地支撑颈椎，也可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳，还可以改善身体的整体状态。

我现在坚持做的运动，主要有：

游泳：游泳是对颈椎最好的运动之一，尤其是蛙泳和自由泳，游泳的时候，头抬起来呼吸，颈部肌肉得到锻炼，而且水的浮力可以减轻颈椎的压力，全身都能得到锻炼。我一般每周游一到两次，每次半小时到一小时，坚持下来，颈椎好了很多。
羽毛球：打羽毛球的时候，经常要抬头看球，颈部得到活动和锻炼，对颈椎也很有好处。不过打羽毛球要注意动作，不要太剧烈，避免伤到颈椎和肩膀。
瑜伽：瑜伽有很多拉伸和伸展的动作，可以放松颈部和背部的肌肉，增强肌肉力量，改善身体的柔韧性，对颈椎也很有好处。我一般是跟着视频做，每周两到三次，每次半小时，做完之后，身体很放松，颈椎也舒服。
跑步：跑步虽然主要是锻炼下肢和心肺，但也能改善全身的血液循环，增强体质，对颈椎的恢复也有帮助。我一般每周跑两到三次，每次半小时，跑完之后，整个人都很精神。

运动锻炼，贵在坚持，不是一次两次就能见效的，要长期坚持，才能看到效果。而且，运动的时候要注意，不要太剧烈，不要伤到自己，如果颈椎正在疼，就不要做剧烈运动，等缓解了再做。

7. 理疗和治疗

如果颈椎问题比较严重，疼得厉害，或者有头晕、手麻这些症状，就不要硬扛了，要及时去医院看，做治疗。

我自己颈椎犯得比较严重的时候，去医院做过理疗，比如牵引、针灸、推拿、拔罐、热敷这些，做了一个疗程，效果还不错，疼痛和僵硬缓解了很多。不过，理疗要去正规的医院，找专业的医生做，不要去不正规的地方，尤其是推拿和牵引，做不好反而会伤到颈椎，加重问题。

还有，不要随便吃止痛药，止痛药只能缓解症状，不能解决根本问题，而且长期吃还有副作用。如果疼得厉害，要在医生的指导下用药，不要自己乱吃。

如果颈椎问题非常严重，比如压迫神经很厉害，手麻无力，或者走路不稳，可能需要手术治疗，这时候要听医生的，不要拖延，以免造成更严重的损伤。

五、给同行们的建议

最后，给同行们一些建议，希望大家都能保护好自己的颈椎，不要像我一样，等到疼了才知道后悔。

1. 一定要重视，不要觉得年轻就没事

很多年轻的程序员，觉得自己年轻，身体好，颈椎疼是小毛病，忍忍就过去了，不重视。其实，颈椎问题是日积月累的，年轻的时候不注意，等年纪大了，就会集中爆发，到时候就晚了。所以，一定要重视，从现在开始，保护好自己的颈椎，不要透支身体。

2. 养成良好的工作习惯

调整好坐姿，保持正确的姿势，不要低头，不要弓背，不要歪着身子。
显示器垫高，眼睛平视屏幕，不要低头看。
每工作45分钟到1小时，就站起来活动5到10分钟，不要久坐。
不要长时间连续加班，注意休息，劳逸结合。
打字的时候，注意手腕和肩膀的姿势，不要耸肩，不要过度用力。

这些习惯，看起来都是小事，但长期坚持，对颈椎的保护作用很大，一定要养成。

3. 选择合适的装备

一把好的人体工学椅，对腰部和颈椎的支撑都很好，坐久了也不那么累，值得投资。
一个显示器支架，可以方便地调节显示器的高度和角度，让眼睛平视屏幕，减轻颈椎的压力。
一个合适的枕头，对睡眠时颈椎的保护很重要，一定要选合适的。
键盘和鼠标，选 ergonomic 的，减轻手腕和肩膀的压力。
冬天可以备个围脖，夏天备个丝巾，办公室空调凉的时候护住脖子。

这些装备，虽然要花点钱，但对身体的保护是值得的，身体是革命的本钱，投资身体，永远不亏。

4. 坚持运动锻炼

每周至少运动3次，每次半小时以上，增强体质，增强肌肉力量。
多做对颈椎好的运动，比如游泳、羽毛球、瑜伽，这些运动对颈椎的恢复和预防都很有帮助。
不要久坐不动，工作之余，多活动，多运动，不要下班了也坐着打游戏看视频。

运动锻炼，贵在坚持，长期坚持，不仅对颈椎好，对整个身体都好，精神状态也会好很多。

5. 出现问题及时就医

如果脖子经常酸、僵硬、疼痛，或者有头晕、头疼、手麻、恶心这些症状，一定要及时去医院看，不要硬扛，不要拖延。
去正规的医院，找专业的医生看，不要去不正规的地方做推拿按摩，以免加重问题。
按照医生的建议，做治疗，做康复，不要自己随便吃药，随便治疗。

颈椎问题，越早发现，越早治疗，效果越好，拖到严重了，就不好治了，甚至可能造成不可逆的损伤，一定要重视。

六、写在最后

写这篇文章的时候，我的颈椎还在隐隐作痛，是前几天加班加得太狠，又犯了。一边写，一边感慨，一边后悔，后悔年轻的时候不注意，仗着身体好，可劲儿造，现在年纪大了，身体开始报复了。

程序员这个职业，确实容易有各种职业病，颈椎、腰椎、手腕、眼睛，都是重灾区。但这些问题，不是不可避免的，只要我们重视，养成良好的习惯，注意保护，多运动，就能大大降低出问题的概率，或者减轻问题的严重程度。

身体是革命的本钱，这句话，年轻的时候听，觉得是老生常谈，没什么感觉，等到身体出问题了，才体会到这句话的真谛。没有好的身体，什么事业，什么梦想，什么钱，都是空谈。所以，希望同行们，都能重视自己的身体，保护好自己的颈椎，保护好自己的腰，保护好自己的眼睛，不要等到疼了，才知道后悔。

最后，用一句话结尾："年轻时不注意身体，老了就会用各种病来还。"希望我们都能健健康康的，写更多的代码，过更好的生活。