我曾经是一个严重的拖延症患者。什么事情都要拖到最后一刻才做。后来我下定决心改变。用了几个月的时间慢慢克服了拖延症。本文是我的个人感悟。包括拖延症的表现、拖延的原因、我试过的方法、哪些方法有用哪些没用、以及我现在的状态。如果你也有拖延症。希望这篇文章能给你一些启发。

一、我的拖延症

先说说我以前的拖延症有多严重。

上学的时候。作业总是要等到最后一天晚上才写。有时候写到凌晨两三点。质量也不高。工作之后。项目总是要拖到截止日期前几天才开始做。前面的时间都在摸鱼。最后几天熬夜赶工。

生活中也是一样。衣服堆了一堆才洗。房间乱得不行才收拾。账单要等到最后一天才交。甚至连回复消息都要拖。明明看到了。就是不想回。要等过一会儿或者第二天才回。

拖延的时候心里也很焦虑。知道有事情没做。但就是不想开始。一边焦虑一边刷手机。刷手机的时候也不开心。心里总惦记着没做完的事情。但是又不想去做。那种感觉很痛苦。

我也知道拖延不好。也想改。但是每次都改不了。下定决心要改。坚持不了几天又回到老样子。就这样恶性循环了很多年。

直到有一次。因为拖延错过了一个很重要的机会。我才下定决心要彻底改变。

二、拖延的原因

在改变之前。我先认真分析了自己拖延的原因。只有找到原因。才能对症下药。

1. 完美主义

我发现自己拖延的一个重要原因是完美主义。做一件事情之前。总想着要做到最好。要准备充分了再开始。结果就是永远都在准备。永远都不开始。

比如写文章。总想着要先想好完美的结构。找好所有的资料。再开始写。结果想了好几天。一个字都没写。

其实完美主义是拖延的借口。因为害怕做不好。所以迟迟不开始。觉得不开始就不会失败。但实际上不开始才是最大的失败。

2. 任务太大太复杂

另一个原因是任务太大太复杂。不知道从哪里下手。一想到那么多事情要做。就觉得压力很大。干脆就不做了。

比如做一个项目。要写方案、写代码、测试、写文档。一想到这么多事情。就觉得头大。不想开始。

其实大任务都是由小任务组成的。只要把大任务拆成小任务。一个一个做。就不会觉得那么难了。

3. 缺乏动力

还有一个原因是缺乏动力。做的事情不是自己真正想做的。或者看不到做这件事情的意义。就没有动力去做。

比如有些工作任务。自己觉得没什么意义。就是为了完成任务而完成。就很容易拖延。

这种情况下。要么找到做这件事情的意义。要么就尽量减少花在这件事情上的时间。不要让它消耗太多精力。

4. 容易分心

现在的环境诱惑太多了。手机、社交媒体、视频网站。随时都在吸引你的注意力。刚开始做事情。手机响了。看一眼。然后就刷了半个小时。

我以前就是这样。坐在电脑前准备工作。刚打开文档。手机弹了一个通知。拿起来看。然后就开始刷微博刷视频。等反应过来。一个小时过去了。

5. 害怕失败

还有一个深层原因是害怕失败。如果不开始做。就不会失败。只要开始做了。就有可能做不好。这种对失败的恐惧。让我迟迟不敢开始。

其实失败并不可怕。可怕的是因为害怕失败而什么都不做。

三、我试过的方法

找到了原因之后。我开始尝试各种方法来克服拖延。有些方法有用。有些没用。下面说说我试过的方法。

1. 番茄工作法

番茄工作法是我最早试的方法。就是工作25分钟。休息5分钟。四个番茄之后休息长一点。

这个方法对我还是有用的。因为它把工作时间切成了小段。25分钟听起来不长。很容易开始。而且有计时器在走。你会不自觉地想在这25分钟里多做一点事情。

但是番茄工作法也有缺点。就是有时候你正做得起劲。计时器响了。要休息。打断了你的思路。所以后来我改成了灵活的番茄时间。根据任务的情况调整。不一定非要25分钟。

2. 任务拆解

任务拆解是最有用的方法之一。把大任务拆成小任务。小到可以立刻开始做的程度。

比如写一篇文章。不要把任务定为"写一篇文章"。而是拆成：确定主题、列大纲、写开头、写第一部分、写第二部分、写结尾、修改。每个小任务都很简单。很容易开始。

任务拆解之后。你就不会觉得任务那么难了。因为你只需要专注于当前的小任务。做完一个再做下一个。不知不觉就把大任务完成了。

3. 两分钟法则

两分钟法则是说。如果一件事情两分钟之内能做完。就立刻去做。不要拖。

比如回复一封简单的邮件。整理一下桌面。洗一个杯子。这些小事两分钟就能做完。就立刻做。不要放到待办清单里。

这个方法能帮你处理掉很多小事。减少待办清单的长度。也减少了心理负担。

4. 五分钟起步法

五分钟起步法是说。不想做一件事情的时候。告诉自己只做五分钟。五分钟之后可以停下来。

很多时候。你开始做了五分钟之后。就进入状态了。会继续做下去。就算五分钟之后真的停下来了。至少也开始了。比完全不做好。

这个方法对克服开始的阻力特别有用。因为五分钟很短。你不会觉得有压力。很容易开始。

5. 环境改造

我还改造了我的工作环境。把手机放到另一个房间。或者放到抽屉里。工作的时候关闭社交媒体的通知。电脑上只打开需要用的软件。

环境对人的影响很大。如果你身边都是诱惑。你很难专注。如果环境里没有诱惑。你就更容易专注于工作。

我还专门买了一个降噪耳机。工作的时候戴上。放白噪音或者轻音乐。这样能隔绝外界的干扰。更容易进入状态。

6. accountability（问责）

我还找了一个朋友互相监督。每天告诉对方自己今天要做什么。晚上汇报完成情况。

有了外部的监督。你就不好意思拖延了。因为你不想让朋友失望。也不想每天汇报的时候说自己没完成。

这个方法对我也很有用。特别是在刚开始改变的时候。外部的监督能帮你建立习惯。等习惯养成了。就不需要外部监督了。

7. 奖励机制

我还建立了奖励机制。完成一个任务之后。给自己一个小奖励。比如看一集电视剧。吃点好吃的。玩一会儿游戏。

奖励能给你正向的反馈。让你把完成任务和愉快的事情联系起来。慢慢就会更愿意去做事情。

但是奖励要适度。不要奖励太大。也不要奖励和目标冲突的事情。比如减肥的时候不要用吃大餐来奖励。

四、哪些方法没用

也有一些方法对我没用。或者说不适合我。

1. 列很长的待办清单

很多人建议列待办清单。我也试过。但是我列的待办清单太长了。一天列了十几二十件事情。结果根本做不完。反而更焦虑。

后来我改成每天只列最重要的三件事。把这三件事做好就可以了。其他的事情有时间再做。这样压力小了很多。也更容易完成。

2. 早起

很多人说早起能提高效率。我也试过早起。但是我是夜猫子。早起之后一整天都没精神。效率反而更低。

后来我就不强迫自己早起了。按照自己的生物钟来。我晚上效率高。那就晚上多做一点。早上多睡一会儿。只要能完成任务。什么时候做并不重要。

3. 时间管理软件

我试过很多时间管理软件。但是大部分都太复杂了。用了几天就不想用了。

后来我就用最简单的纸和笔。或者手机自带的备忘录。把要做的事情记下来。做完了划掉。简单有效。

所以工具不是越复杂越好。适合自己的才是最好的。

五、我现在的状态

经过几个月的努力。我现在基本克服了拖延症。

当然不是说完全不拖延了。偶尔还是会有不想做事情的时候。但是大部分时候。我都能及时开始。不会像以前那样拖到最后一刻。

我现在的工作流程是这样的：

每天早上花十分钟。确定今天最重要的三件事。然后把这三件事拆成小任务。从最难或者最不想做的那件开始做。用番茄工作法保持专注。做完一件再做下一件。

工作的时候把手机放到另一个房间。关闭不必要的通知。戴上降噪耳机。进入专注状态。

完成任务之后给自己一个小奖励。晚上回顾一下今天的完成情况。没完成的分析原因。明天继续。

现在的我。不再像以前那样焦虑了。因为事情都及时做了。不用总惦记着没做完的事情。工作效率也提高了很多。有更多的时间做自己喜欢的事情。

六、给拖延症患者的建议

如果你也有拖延症。我有几个建议。

1. 不要追求完美

先完成再完美。不要想着一开始就要做到最好。先做一个粗糙的版本。然后再慢慢改进。完成比完美更重要。

2. 从小事开始

不要一开始就给自己定很大的目标。从小事开始。比如今天只做五分钟。或者只做一个小任务。慢慢建立信心和习惯。

3. 找到适合自己的方法

每个人的情况不一样。适合别人的方法不一定适合你。多试几种方法。找到最适合自己的。然后坚持下去。

4. 不要因为一次失败就放弃

克服拖延症不是一蹴而就的。中间肯定会有反复。偶尔拖延了没关系。不要因此就放弃。第二天重新开始就好。

5. 接受自己

最后要接受自己。拖延症不是什么道德缺陷。很多人都有。不要因为拖延就自责或者自我否定。自责只会让你更不想做事情。接受自己。然后慢慢改变。

七、写在最后

克服拖延症是一个漫长的过程。我用了几个月的时间才慢慢改过来。现在也还在继续努力。

但是我想说。拖延症是可以克服的。只要你找到原因。用对方法。坚持下去。就一定能改变。

拖延症的本质不是懒。而是恐惧和焦虑。是对失败的恐惧。是对完美的追求。是对未知的焦虑。当你理解了这一点。你就能更好地面对它。

希望这篇文章能给正在被拖延症困扰的你一些启发。也希望你能早日克服拖延症。过上更高效更轻松的生活。

最后用一句话结束本文："克服拖延症的第一步。就是现在开始做。"愿每一个人都能摆脱拖延的困扰。专注当下。享受行动带来的成就感。