程序员的颈椎，是怎么坏掉的

去年体检，我的颈椎出了问题。

X光片显示，颈椎生理曲度变直，还有轻度的骨质增生。医生看了片子，问我："你是做什么工作的？"我说："程序员。"医生点点头，说："难怪，你们这行十个有八个颈椎有问题。"

那一刻，我才意识到，我的颈椎已经在不知不觉中坏掉了。

这篇文章，就来聊聊程序员的颈椎是怎么坏掉的，以及该怎么救回来。这不是医学科普，只是一个程序员的真实经历和经验分享。如果你的颈椎也有问题，希望这篇文章能给你一些参考。

我的颈椎是怎么坏的

先说说我的经历。

我做程序员八年了。刚入行的时候年轻气盛身体好，连续加班几个通宵都不觉得累。那时候颈椎对我来说，就是一个能转头的部位，从来没关注过它。

但慢慢地，问题开始出现了。

大概工作第三年的时候，我开始觉得脖子僵硬。每天下班，脖子又酸又胀，转动的时候会咔咔响。那时候我以为是累了，休息休息就好了，没太在意。

第五年的时候症状加重了。不仅脖子疼肩膀也开始疼，有时候还会头疼。特别是加班之后头疼得厉害，甚至会恶心。我开始贴膏药、做按摩，当时能缓解一下但过几天又犯了。

第七年，也就是去年，症状更严重了。除了脖子和肩膀疼，右手开始发麻，特别是无名指和小指，有时候会像过电一样刺痛。我这才意识到问题的严重性，去医院做了检查。

检查结果就是开头说的：颈椎生理曲度变直，轻度骨质增生，还有颈椎间盘轻度突出，压迫了神经根。医生说，再发展下去，可能需要手术。

那一刻，我真的害怕了。我才三十出头，颈椎就成了这样，以后怎么办？

颈椎是怎么一步步坏掉的

后来我仔细想了想，我的颈椎是怎么一步步坏掉的。总结下来，有这么几个原因。

第一个原因，是久坐。

程序员的工作就是坐在电脑前写代码。我每天至少坐八个小时，加班的时候坐十几个小时也是常事。而且一坐下来就不想动，写代码写得入神的时候，几个小时不站起来是常有的事。

久坐对颈椎的伤害很大。坐着的时候，颈椎承受的压力比站着大很多。特别是坐姿不正确的时候，颈椎承受的压力可以达到正常站立时的两到三倍。

第二个原因，是不良坐姿。

我以前的坐姿，可以用"惨不忍睹"来形容。写代码的时候，身体不自觉地往前倾，脖子往前伸，下巴几乎要碰到键盘。这种"探头"的姿势，对颈椎的伤害最大。

正常的颈椎有一个向前的生理曲度，像一个"C"形。但探头的姿势，会让这个曲度变直，甚至反弓。时间长了，颈椎的生理曲度就消失了，也就是医生说的"生理曲度变直"。

而且探头的时候，头部的重量全部由颈椎后部的肌肉和韧带来承担。人的头大约有五公斤重，探头的时候颈椎承受的力相当于十几公斤甚至二十几公斤。时间长了肌肉和韧带就会劳损，颈椎间盘也会被压坏。

第三个原因，是显示器太低。

我以前用的是笔记本电脑，屏幕很低。看屏幕的时候，必须低头。低头的时候，颈椎承受的压力更大。而且，低头的角度越大，压力越大。低头15度，颈椎承受约12公斤的压力；低头30度，约18公斤；低头60度，约27公斤。

我以前用笔记本电脑，低头角度大约有45度，颈椎承受的压力大约22公斤。每天八小时，相当于脖子上挂了一袋大米，颈椎不坏才怪。

第四个原因，是缺乏运动。

程序员的工作很忙，下班之后往往很累，不想运动。我以前就是这样，下班回家就躺着刷手机，周末也宅在家里。颈椎周围的肌肉长期得不到锻炼，力量越来越弱，无法很好地支撑颈椎，导致颈椎的压力更大。

而且，我也不注意颈部的拉伸和放松。连续工作几个小时，脖子一直保持一个姿势，肌肉一直处于紧张状态，时间长了就僵硬、劳损。

第五个原因，是不良的生活习惯。

除了工作，生活中的一些习惯也在伤害颈椎。比如，躺着看手机，这个姿势对颈椎的伤害很大；比如，枕头太高或太低，睡觉的时候颈椎不能保持自然曲度；比如，长时间开车，座椅调整不当，脖子一直处于紧张状态。

这些习惯，单独看可能不算什么，但叠加在一起，再加上工作中的久坐和不良姿势，颈椎就这么一步步坏掉了。

颈椎病的危害

很多人觉得，颈椎病就是脖子疼，没什么大不了的。其实，颈椎病的危害比想象中大得多。

第一个危害，是疼痛。颈椎病最直接的症状就是脖子疼、肩膀疼、头疼。这种疼痛，不是偶尔疼一下，而是持续性的，严重的时候会影响工作和生活。我最严重的时候，疼得晚上睡不着觉，吃止痛药都不管用。

第二个危害，是手麻和无力。如果颈椎间盘突出压迫了神经根，会导致手臂和手指发麻、无力。我就是右手无名指和小指发麻，有时候拿东西会掉。严重的话，会影响手部的精细动作，比如写字、打字、扣扣子。

第三个危害，是头晕和恶心。颈椎病会影响椎动脉的供血，导致脑供血不足，引起头晕、恶心、视物模糊。我加班之后经常头疼恶心，就是这个原因。

第四个危害，是睡眠质量下降。颈椎不舒服，睡觉的时候怎么躺都不舒服，翻来覆去睡不着。睡眠不好，第二天精神差，工作效率低，形成恶性循环。

第五个危害，是心理压力。长期的疼痛和不适，会让人变得烦躁、焦虑。我那段时间，因为颈椎疼，心情很差，经常发脾气，工作也受到了影响。

最严重的是，如果颈椎病发展到一定程度，可能需要手术治疗。手术有风险，而且术后恢复时间长，会严重影响工作和生活。

所以，颈椎病不是小事，一定要重视。

我的颈椎自救之路

发现问题之后，我开始了颈椎自救。这大半年下来，症状明显好转了，手麻消失了，脖子和肩膀的疼痛也减轻了很多。

下面分享一下我做的事情。

第一，调整工作环境。

这是最重要的一步。我把笔记本电脑换成了台式机，配了一个27寸的显示器，把显示器垫高，让屏幕的上沿和眼睛平齐。这样，看屏幕的时候就不需要低头了，脖子能保持自然的姿势。

我还换了一把人体工学椅，调整了座椅的高度和靠背角度，让腰部有支撑，背部能贴在靠背上。扶手也调整到了合适的高度，让手臂能自然下垂，肩膀放松。

键盘和鼠标的位置也调整了，放在手肘的高度，打字的时候手臂能自然弯曲，不需要耸肩。

这些调整，花了一些钱，但效果很明显。调整之后，工作一天，脖子不再像以前那么酸了。

第二，纠正坐姿。

有了好的设备，还要有正确的坐姿。我给自己定了几个坐姿规则：

• 背部贴在椅背上，不要弯腰驼背
• 肩膀放松，不要耸肩
• 手臂自然下垂，手肘弯曲90度
• 眼睛平视屏幕上沿，不要低头或仰头
• 双脚平放在地面上，不要跷二郎腿

刚开始的时候，经常忘记，坐着坐着就又探头了。我在显示器上贴了一个便签，写着"坐直"，提醒自己。慢慢地，就养成了习惯。

第三，定时活动。

我给自己定了一个规则：每工作45分钟，站起来活动5分钟。我用手机设了倒计时，到点就提醒。

活动的时候，我会做几个简单的颈部拉伸：

• 缓慢地左右转头，每个方向停留10秒
• 缓慢地左右侧屈，耳朵靠近肩膀，每个方向停留10秒
• 缓慢地前后点头，每个方向停留10秒
• 肩膀绕环，向前向后各10次

这些动作很简单，但效果很好。每次做完，脖子都觉得轻松了很多。

第四，加强颈部肌肉锻炼。

光拉伸不够，还要加强颈部肌肉的力量。肌肉强壮了，才能更好地支撑颈椎，减轻颈椎的压力。

我主要做了几个动作：

• 收下巴：站直或坐直，缓慢地把下巴向后收，形成"双下巴"，保持5秒，重复10次。这个动作能锻炼颈椎深部的肌肉。
• 靠墙站立：后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟贴墙，保持5分钟。这个动作能纠正探头的姿势，让颈椎回到自然曲度。
• 游泳：每周游泳两到三次，特别是蛙泳和自由泳。游泳是对颈椎最好的运动之一，水的浮力能减轻颈椎的压力，同时锻炼全身的肌肉。
• 小燕飞：趴在床上，手臂和腿同时向上抬起，保持3秒，重复10次。这个动作能锻炼背部和颈部的肌肉。

这些锻炼，我坚持了大半年，颈部肌肉的力量明显增强了，脖子也更稳了。

第五，改善睡眠。

我换了一个合适的枕头。以前的枕头太高，睡觉的时候颈椎一直处于低头的状态。现在用的是一个中等高度的记忆棉枕头，仰卧的时候，枕头支撑颈椎的曲度；侧卧的时候，枕头的高度和肩膀同宽。

我还注意睡觉的姿势，尽量仰卧或侧卧，不要俯卧。俯卧的时候，脖子要扭向一边，对颈椎伤害很大。

第六，专业治疗。

除了自己做的这些，我还去医院做了一段时间的理疗，包括牵引、针灸、中频电疗。这些治疗，在急性期能有效缓解疼痛和炎症。

我还找了一个专业的康复师，做了几次手法治疗和运动指导。康复师帮我纠正了一些错误的动作，教了我更有针对性的锻炼方法。

这里要提醒一下：如果颈椎病比较严重，一定要去正规医院治疗，不要随便去不正规的按摩店做推拿。不专业的推拿，可能会加重病情，甚至造成严重后果。

给程序员的建议

最后，给所有程序员一些保护颈椎的建议。

第一，不要等出了问题才重视。颈椎病是慢性病，早期症状不明显，等感觉到疼的时候，可能已经有器质性的改变了。从现在开始，就注意保护颈椎。

第二，投资一套好的设备。一个好的显示器、一把好的椅子、一个合适的键盘，这些钱不能省。和看病的钱比起来，这些都是小钱。

第三，保持正确的坐姿。坐直，不要探头，不要低头。显示器的高度要合适，眼睛平视屏幕上沿。

第四，定时活动。不要一坐就是几个小时，每45分钟到1小时，站起来活动一下。拉伸一下脖子和肩膀，喝口水，看看远处。

第五，加强锻炼。每周至少运动两到三次，游泳、羽毛球、放风筝都是对颈椎好的运动。平时也可以做一些颈部肌肉的锻炼。

第六，注意生活习惯。不要躺着看手机，不要长时间低头玩手机。枕头要合适，睡觉姿势要正确。

第七，定期检查。每年体检的时候，加一个颈椎的检查。如果有脖子疼、手麻、头晕等症状，及时去医院，不要拖着。

写在最后

颈椎是人体很重要的部位，它连接着头和身体，里面有脊髓和神经，一旦出问题，影响的是全身。

程序员这个职业，注定了要长时间坐在电脑前。但这并不意味着颈椎一定会坏。只要注意姿势、定时活动、加强锻炼，就能很好地保护颈椎。

我的颈椎已经出了问题，虽然通过努力有所好转，但已经变直的生理曲度，很难完全恢复了。我写这篇文章，就是希望大家不要像我一样，等出了问题才后悔。

从今天开始，坐直一点，多活动一下，对自己的颈椎好一点。毕竟，身体是革命的本钱，颈椎坏了，代码写得再好也没用。

愿每一个程序员，都有一个健康的颈椎。