记录：戒掉手机之后，我找回了专注力

我曾经是一个重度手机用户，每天屏幕使用时间超过8小时，吃饭看、走路看、睡觉前看、醒来第一件事还是看手机。手机占据了我大部分的时间和注意力，让我无法专注做任何事情。后来，我决定戒掉手机，经过一个月的努力，我成功减少了手机使用时间，也找回了久违的专注力。今天，记录一下这段经历和感悟。

先说说我之前的状态。那时候，我每天早上醒来，第一件事就是摸手机，看看有没有新消息，刷刷朋友圈，看看新闻，往往一刷就是半个多小时，等反应过来，该起床了，于是急急忙忙起床，洗漱，出门，赶地铁。

在地铁上，也是看手机，刷短视频，看小说，玩游戏，直到到站。到了公司，工作的时候，也是每隔几分钟就看一次手机，看看有没有消息，刷刷朋友圈，工作经常被打断，效率很低。

中午吃饭的时候，一边吃饭一边看手机，刷视频，看剧，一顿饭吃一个小时，吃完了都不知道吃了什么味道。

下午工作，还是一样，每隔几分钟看一次手机，注意力很难集中，一件事情要做很久才能做完。

下班回家，吃完晚饭，就躺在沙发上看手机，刷视频，看剧，玩游戏，一直看到深夜，才恋恋不舍地放下手机，去睡觉。睡觉的时候，手机就放在枕头边，有时候半夜醒来，还要摸过来看一眼。

那时候，我的每天屏幕使用时间，平均在8小时以上，周末甚至超过10小时。手机占据了我大部分的清醒时间，也占据了我的注意力。

我发现，自己越来越无法专注做一件事情了。看一本书，看不了几页，就想拿起手机看看；写一篇文章，写不了几句话，就想刷刷手机；和朋友聊天，聊不了几句，就想看看手机。我的注意力，被手机切割成了碎片，很难长时间集中在一件事情上。

而且，我发现自己越来越焦虑，越来越空虚。虽然每天花很多时间看手机，但看完之后，并没有觉得充实，反而觉得更空虚，更焦虑。因为手机里的内容，大多是碎片化的、娱乐化的，看完就忘，没有留下什么有价值的东西。而且，手机里的世界很精彩，对比之下，现实生活显得很无聊，很乏味，让人更想逃避到手机的世界里。

我意识到，这样下去不行，手机正在毁掉我的专注力，毁掉我的时间，毁掉我的生活。于是，我决定，要戒掉手机，至少要减少手机的使用，把时间和注意力，找回来。

一、第一步：了解自己的手机使用情况

要戒掉手机，第一步不是马上就不用手机，而是先了解自己的手机使用情况，知道自己每天花多少时间在手机上，都用在哪些应用上，哪些时间段用得最多。

我打开了手机的屏幕使用时间统计（iPhone的"屏幕使用时间"，安卓的"数字健康"），看了一下自己的使用情况，结果让我很震惊：

每天平均屏幕使用时间：8小时23分钟
最常用的应用：短视频应用（3小时）、社交应用（2小时）、新闻应用（1小时）、游戏（1小时）、其他（1小时23分钟）
每天拿起手机的次数：150多次
最常用的时间段：早上起床后、中午吃饭时、晚上下班后、睡觉前

看到这些数据，我才意识到，自己在手机上花了这么多时间，一天24小时，除了睡觉8小时，剩下16小时，有8小时在看手机，占了一半。而且，大部分时间都花在了短视频、社交、新闻这些碎片化的、娱乐化的应用上，没有什么价值。

了解了自己的使用情况，我就知道该从哪里入手了。最花时间的是短视频应用，其次是社交应用，然后是新闻和游戏。我决定，先从这些应用入手，减少使用时间。

二、第二步：物理隔离，减少手机的诱惑

了解了使用情况之后，我开始采取措施，减少手机的使用。第一个措施，就是物理隔离，减少手机的诱惑。

因为手机就在手边，随时都能拿到，所以很容易就拿起来看。如果把手机放远一点，或者放在另一个房间，拿起来不方便，就会减少很多无意识的拿起手机的行为。

我做了以下几件事：

睡觉的时候，把手机放在另一个房间：以前，手机就放在枕头边，醒来第一件事就是看手机，睡觉前也要看很久。现在，我把手机放在客厅里充电，卧室里不放手机。这样，早上醒来，不会一睁眼就看手机；晚上睡觉前，也不会躺着看手机看到深夜。
工作的时候，把手机放在抽屉里：以前，手机就放在桌面上，每隔几分钟就看一眼。现在，工作的时候，我把手机放在抽屉里，或者放在另一个房间，眼不见心不烦。如果有重要的电话，可以用智能手表提醒，或者设置重要联系人的来电铃声。
吃饭的时候，把手机放在餐桌上：以前，一边吃饭一边看手机，一顿饭吃很久。现在，吃饭的时候，我把手机放在餐桌上，或者放在另一个房间，专心吃饭，感受食物的味道。
出门的时候，尽量不带手机，或者带一个功能机：如果只是去附近买个东西、散个步，我就不带智能手机，或者带一个只能打电话发短信的功能机。这样，就不会在路上一直看手机了。

物理隔离，是最简单也最有效的方法。因为很多时候，我们拿起手机，不是因为有什么重要的事情，而是一种无意识的习惯，是因为手机就在手边，随手就拿起来了。把手机放远一点，增加拿起手机的成本，就能减少很多无意识的使用。

三、第三步：卸载和限制高耗时应用

物理隔离只是第一步，第二步是卸载和限制那些高耗时的应用，从源头上减少诱惑。

我根据屏幕使用时间的统计，把应用分成了几类：

必须保留的应用：比如电话、短信、地图、支付、银行、工作相关的应用，这些是生活和工作必须的，保留。
可以保留但限制使用的应用：比如社交应用、邮件、音乐，这些有时候需要用，但不能用太多，设置使用时间限制。
可以卸载的应用：比如短视频应用、游戏、新闻应用、各种娱乐应用，这些最花时间，而且没有什么价值，直接卸载。

我做了以下几件事：

卸载了短视频应用、游戏、新闻应用：这些是最花时间的，而且最容易让人上瘾，直接卸载，眼不见心不烦。
社交应用设置使用时间限制：每天最多使用30分钟，到时间就自动锁定，不能再用。而且，关闭了所有非必要的通知，只有私聊和@我的消息才通知，朋友圈、群消息等都不通知。
关闭了所有应用的通知：除了电话、短信、重要的工作消息，其他所有应用的通知都关闭了。通知是手机打断我们注意力的主要原因之一，关闭通知，就能减少很多拿起手机的冲动。
把手机屏幕调成灰度：彩色的屏幕很吸引人，调成灰度之后，屏幕变得没那么好看了，看手机的欲望也降低了很多。这是一个小技巧，但很有效。
主屏幕只放必要的应用：把那些容易让人上瘾的应用，都放到文件夹里，或者放到第二屏、第三屏，主屏幕只放电话、短信、地图、支付这些必要的应用。这样，打开手机的时候，不会一眼就看到那些容易上瘾的应用，减少诱惑。

卸载了短视频、游戏、新闻这些应用之后，我发现，手机突然变得没意思了，打开手机，不知道该干什么，也就不想看了。这正是我想要的效果。

四、第四步：用其他活动替代手机

戒掉手机，不是说什么都不干了，而是要用其他更有意义的活动，来替代看手机的时间。不然，闲下来的时候，还是会想拿起手机。

我找了一些替代活动，在以前看手机的时间段，做这些事情：

早上起床后：以前看手机半小时，现在改成起床后喝一杯水，然后做10分钟拉伸，再洗漱，做早餐，听播客或者音乐。早上的时间，变得很充实，很健康。
通勤路上：以前刷短视频、看小说，现在改成听播客、听有声书，或者看看窗外的风景，观察一下路上的人和事。通勤的时间，变成了学习和放松的时间。
中午吃饭时：以前一边吃饭一边看手机，现在改成专心吃饭，或者和同事聊聊天，吃完饭散散步。吃饭变得更享受了，也有助于消化。
工作间隙：以前工作累了就刷手机，现在改成站起来活动活动，看看窗外，喝杯水，或者和同事聊几句。休息的质量更高了，工作效率也提升了。
晚上下班后：以前躺在沙发上看手机几个小时，现在改成做饭、吃饭、散步、看书、写东西、学习新技能。晚上的时间，变得很充实，很有意义。
睡觉前：以前看手机到深夜，现在改成看一会儿书，或者听听轻音乐，然后睡觉。睡眠质量好了很多，入睡更快了，早上也更有精神了。

用这些有意义的活动替代手机之后，我发现，生活变得充实了很多，也有趣了很多。以前觉得，不看手机会很无聊，现在发现，不看手机，有更多有趣的事情可以做，生活反而更精彩了。

五、第五步：循序渐进，允许自己偶尔放松

戒掉手机，不是一蹴而就的，也不是说完全不能用手机。手机毕竟是现代生活的必需品，工作、生活、社交都离不开它。我们要做的，是减少不必要的使用，把手机当成工具，而不是被手机控制。

所以，我采取的是循序渐进的方式，不是一下子就完全不用，而是慢慢减少，给自己一个适应的过程。

第一个星期，我只是做了物理隔离，把手机放远一点，关闭了通知，没有卸载应用，也没有设置时间限制。这个星期，屏幕使用时间从8小时降到了5小时。

第二个星期，我卸载了短视频、游戏、新闻这些高耗时应用，给社交应用设置了时间限制。这个星期，屏幕使用时间降到了3小时。

第三个星期，我开始用其他活动替代手机，安排了晚上的时间，看书、学习、运动。这个星期，屏幕使用时间降到了2小时。

第四个星期，我继续保持，并且调整了一些细节，找到了最适合自己的节奏。这个星期，屏幕使用时间稳定在1.5小时左右。

而且，我允许自己偶尔放松一下。比如，周末的时候，可以看一会儿视频，玩一会儿游戏，或者和朋友聊聊天。不用对自己太苛刻，偶尔放松一下，不会有什么影响，反而有助于长期坚持。

重要的是，手机是为我们服务的工具，而不是控制我们的主人。我们要掌控手机，而不是被手机掌控。只要大部分时间，我们能合理使用手机，不被它占据太多时间和注意力，就可以了。

六、戒掉手机之后的变化

经过一个月的努力，我的手机使用时间，从每天8小时以上，降到了每天1.5小时左右。而且，这1.5小时，大部分是用在工作、导航、支付这些必要的事情上，娱乐性的使用很少。

戒掉手机之后，我发现自己发生了很多变化：

1. 专注力回来了

这是最大的变化。以前，我很难专注做一件事情超过15分钟，总是想拿起手机看看。现在，我可以专注看书一两个小时，专注写文章几个小时，工作的时候也能长时间集中注意力，效率提升了很多。

专注力回来了之后，我发现，做事情的质量也提升了。以前写文章，写一会儿就想看看手机，思路经常被打断，写出来的东西也很零散。现在，我可以专注地写，思路连贯，写出来的东西质量也高了很多。

2. 时间变多了

以前，每天有8小时花在手机上，现在只有1.5小时，每天多出来6.5小时。这些时间，我用来看书、写文章、学习新技能、运动、做饭、和家人朋友相处，生活变得充实了很多。

一个月下来，我看了5本书，写了10篇文章，学了一个新的编程语言，还学会了做好几道菜，运动也坚持了下来。这些，都是以前想做但没时间做的事情，现在都做到了。

3. 焦虑减少了，内心更平静了

以前，每天刷手机，看各种新闻、朋友圈、短视频，信息过载，很容易焦虑。看到别人的生活很精彩，会觉得自己的生活很无聊；看到各种负面新闻，会觉得世界很糟糕；看到各种成功学，会觉得自己很失败。

现在，不怎么看手机了，信息少了，焦虑也少了。我不再和别人比较，不再被各种信息轰炸，内心变得很平静，很踏实。我开始关注自己的生活，关注身边的人和事，发现生活中有很多美好的事情，只是以前被手机遮住了眼睛，没有发现。

4. 睡眠质量好了很多

以前，睡觉前看手机，看到深夜，而且手机的蓝光会影响褪黑素的分泌，导致入睡困难，睡眠质量差。现在，睡觉前不看手机了，看一会儿书，或者听听轻音乐，然后睡觉，入睡很快，睡眠质量也好了很多。

睡眠好了之后，早上起床很有精神，白天也不犯困了，工作效率也提升了。这是一个良性循环。

5. 和人的关系更亲近了

以前，和家人朋友在一起的时候，也是各自看手机，很少交流，关系越来越疏远。现在，和家人朋友在一起的时候，我会把手机收起来，专心和他们聊天，一起做饭，一起散步，一起做事情。交流多了，关系也更亲近了。

我发现，真正的陪伴，不是人在一起，而是心在一起，是专注地和对方交流，关注对方的感受。而手机，是人与人之间交流的最大障碍之一。放下手机，才能真正地和人建立连接。

七、一些建议和感悟

经过这一个月的经历，我总结了一些建议和感悟，希望对想戒掉手机的朋友有所帮助。

1. 不要追求完全不用手机，要合理使用

手机是现代生活的必需品，完全不用是不现实的，也没有必要。我们要做的，是合理使用手机，把它当成工具，而不是被它控制。必要的工作、生活、社交，还是可以用手机的，只是要减少那些无意识的、娱乐性的、浪费时间的使用。

2. 物理隔离是最简单有效的方法

很多人戒手机失败，是因为手机就在手边，随手就能拿起来。物理隔离，把手机放远一点，放在另一个房间，增加拿起手机的成本，是最简单也最有效的方法。不要高估自己的意志力，环境的影响比意志力大得多。

3. 用其他活动替代手机

戒掉手机，不是什么都不干，而是要用其他更有意义的活动，来替代看手机的时间。看书、运动、做饭、学习、和家人朋友相处，这些活动，比看手机更有意义，也更有趣。找到你喜欢的活动，替代手机，就不会觉得无聊了。

4. 循序渐进，不要急于求成

戒掉手机，是一个循序渐进的过程，不要想着一下子就完全不用，那样很容易失败，也容易反弹。慢慢减少，给自己一个适应的过程，一步一步来，才能长期坚持。

5. 允许自己偶尔放松

不要对自己太苛刻，偶尔放松一下，看一会儿视频，玩一会儿游戏，不会有什么影响。重要的是，大部分时间，你能合理使用手机，不被它控制。偶尔放松，反而有助于长期坚持。

6. 关注手机使用背后的原因

很多时候，我们过度使用手机，不是因为手机有多好玩，而是因为我们在逃避什么，或者因为我们太无聊、太孤独、太焦虑。找到手机使用背后的原因，解决根本问题，才能真正戒掉手机。

比如，如果你是因为工作压力大，用手机来逃避，那就要学会面对压力，解决工作中的问题；如果你是因为孤独，用手机来打发时间，那就要多和家人朋友相处，建立真实的人际关系；如果你是因为无聊，用手机来消磨时间，那就要找到自己感兴趣的事情，让生活变得充实。

八、写在最后

戒掉手机，不是目的，而是手段。我们真正想要的，是找回专注力，找回时间，找回对生活的掌控感，找回内心的平静和充实。

手机本身没有错，它是一个很强大的工具，给我们的生活带来了很多便利。错的是我们使用手机的方式，是我们被手机控制，让它占据了我们太多的时间和注意力，影响了我们的生活和健康。

戒掉手机，也不是要回到没有手机的时代，而是要学会和手机和谐相处，让它为我们服务，而不是我们为它服务。我们要做手机的主人，而不是手机的奴隶。

经过这一个月的努力，我找回了专注力，找回了时间，找回了对生活的掌控感，也找回了内心的平静和充实。我会继续保持这种习惯，合理使用手机，把时间和精力，用在更有意义的事情上。

如果你也觉得手机占据了你太多的时间和注意力，如果你也想找回专注力，找回对生活的掌控感，不妨试试戒掉手机，或者至少减少手机的使用。相信我，你会发现一个全新的世界，一个更充实、更美好、更真实的世界。

愿我们都能做手机的主人，而不是手机的奴隶。愿我们都能在这个信息爆炸的时代，保持专注，保持平静，保持对生活的热爱。