我曾经是个重度手机依赖者，每天刷手机十几个小时，后来我开始戒手机，找回了专注力，今天分享我的经历和感受。

我，曾经，是，个，重度，手机，依赖者，每天，刷，手机，十几个，小时，早上，醒，来，第一，件，事，就是，摸，手机，晚上，睡觉，前，最后，一件，事，也，是，放，手机，吃饭，看，手机，走路，看，手机，甚至，上，厕所，都，要，带，手机，手机，就，像，长，在，我，身上，一样，离，不，开。

但是，后来，我，发现，自己，的，专注力，越来越，差，做，什么，都，静，不，下心，来，看，书，看，几页，就，想，看，手机，工作，做，一会儿，就，想，刷，一下，手机，效率，很，低，人，也，很，焦虑，很，浮躁，后来，我，决定，戒，手机，开始，数字，极简，经过，几个月，的，努力，我，终于，戒掉，了，手机，依赖，找回，了，专注力。

今天，这篇，文章，就，来，分享，我，的，经历，和，感受，以及，戒，手机，的，方法，和，收获。

一、我是怎么变成手机依赖者的

在，说，戒，手机，的，经历，之前，先，说说，我，是，怎么，变成，手机，依赖者，的，其实，最，开始，我，也，不，是，这样，的，以前，没有，智能手机，的，时候，我，的，生活，很，简单，也，很，充实，看书，运动，和，朋友，出去玩，生活，很，有，规律，专注力，也，很，好，做，什么，都，能，静下心，来，做，很久。

后来，有，了，智能手机，开始，还，好，只是，用，手机，打打电话，发发短信，偶尔，上上网，但是，随着，智能手机，越来越，强大，APP，越来越，多，社交，媒体，短视频，新闻，资讯，游戏，等等，各种，APP，都，在，争夺，我们，的，注意力，我，也，慢慢，陷，进去，了。

最，开始，是，刷，社交，媒体，微信，微博，朋友圈，每隔，几分钟，就，想，刷，一下，看，有没有，新，消息，新，动态，后来，是，短视频，APP，抖音，快手，等等，一刷，就，停，不，下来，一个，视频，接，一个，视频，不知不觉，几个，小时，就，过去，了，再，后来，是，各种，新闻，资讯，APP，推送，各种，热点，新闻，八卦，我，也，忍不住，点，进去，看，一看，就，停，不，下来。

慢慢，的，我，发现，自己，越来越，离，不，开，手机，了，手机，不在，身边，就，焦虑，不安，总，觉得，有，什么，重要，消息，没，看到，有，什么，重要，事情，错过，了，而且，专注力，越来越，差，做，什么，都，静，不，下心，来，看，书，看，几页，就，想，看，手机，工作，做，一会儿，就，想，刷，一下，手机，甚至，和，朋友，聊天，吃饭，都，忍不住，看，手机，心不在焉，的，人，也，越来越，焦虑，越来越，浮躁，睡眠，也，不好，晚上，躺，在，床上，刷，手机，刷，到，很，晚，越刷，越，精神，越，睡，不，着，第二天，又，没精神，恶性循环。

那，时候，我，也，知道，自己，手机，依赖，太，严重，了，也，想，过，要，改，但是，总是，控制，不，住，自己，拿起，手机，就，放，不，下，而且，总，觉得，自己，只是，看，一下，下，就，放，结果，一，看，就，几个，小时，而且，也，找，各种，借口，安慰，自己，比如，"我，是，在，看，新闻，了解，时事"，"我，是，在，和，朋友，联系，维护，关系"，"我，是，在，学习，新，知识"，等等，其实，大部分，时间，都，是，在，无意义，地，刷，浪费，时间，但是，就是，控制，不，住，自己。

二、是什么让我下定决心戒手机

真正，让，我，下定决心，戒，手机，的，是，几件，事情，的，发生，让，我，意识到，手机，依赖，已经，严重，影响，了，我，的，生活，和，工作，不能，再，这样，下去，了。

第一件，事，是，工作，上，的，失误，有，一次，我，在，做，一个，重要，的，项目，但是，因为，总是，忍不住，刷，手机，注意力，不，集中，工作，效率，很，低，而且，还，犯，了，一个，低级，错误，导致，项目，出，了，问题，被，领导，批评，了，虽然，领导，没，说，太，重，的，话，但是，我，自己，很，愧疚，也，很，自责，我，知道，这个，错误，完全，是，因为，自己，注意力，不，集中，工作，不，认真，导致，的，如果，我，能，专心，工作，不，刷，手机，这个，错误，完全，可以，避免，这件，事，对，我，触动，很，大，让，我，意识到，手机，依赖，已经，影响，到，我，的，工作，了，不能，再，这样，下去。

第二件，事，是，和，朋友，的，聚会，有，一次，我，和，几个，很久，没见，的，朋友，约，好，一起，吃饭，聊天，但是，吃饭，的，时候，我，总是，忍不住，看，手机，刷，朋友圈，刷，短视频，朋友，跟，我，说话，我，都，心不在焉，的，答，非所问，后来，一个，朋友，实在，忍，不，住，了，跟，我，说，"你，要是，这么，忙，就，先，去，忙，吧，我们，改天，再，聚"，我，当时，很，尴尬，也，很，惭愧，我，意识到，自己，因为，刷，手机，忽略，了，身边，的，朋友，也，不，尊重，别人，这件，事，让，我，很，受，触动，意识到，手机，依赖，已经，影响，到，我，的，人际，关系，了，让，我，忽略，了，身边，真正，重要，的，人。

第三件，事，是，身体，的，警告，那段，时间，我，因为，长期，刷，手机，熬夜，睡眠，不足，而且，长期，低头，看，手机，颈椎，也，出，了，问题，经常，脖子，疼，肩膀，酸，眼睛，也，很，干涩，视力，下降，去，医院，看，医生，说，我，是，颈椎病，和，视疲劳，都是，长期，低头，看，手机，导致，的，让，我，少，看，手机，多，运动，注意，休息，这件，事，让，我，意识到，手机，依赖，已经，影响，到，我，的，身体健康，了，如果，再，这样，下去，身体，会，出，更，大，的，问题。

这，几件，事，加，在，一起，让，我，终于，下定决心，要，戒，手机，改变，自己，的，生活，方式，不能，再，被，手机，控制，了，要，找回，自己，的，专注力，和，对，生活，的，掌控，力。

三、我是怎么戒手机的

下定决心，之后，我，就，开始，了，戒，手机，的，过程，这个，过程，不，容易，也，不是，一蹴而就，的，是，慢慢，来，的，下面，分享，我，用，的，一些，方法，和，步骤。

1. 先做手机使用记录，了解自己的问题

最，开始，我，没有，直接，就，戒，手机，而是，先，做，了，几天，的，手机，使用，记录，看看，自己，每天，到底，在，手机，上，花，了，多少，时间，都，在，用，什么，APP，我，用，手机，自带，的，屏幕，使用，时间，统计，功能，记录，了，一周，的，手机，使用，情况，结果，让，我，很，震惊，我，平均，每天，手机，使用，时间，超过，8个，小时，其中，短视频，APP，占，了，3个，多，小时，社交，媒体，占，了，2个，多，小时，新闻，资讯，占，了，1个，多，小时，真正，有用，的，比如，工作，沟通，学习，等等，只，占，了，很，少，一部分，大部分，时间，都，是，在，无意义，地，刷，浪费，时间。

这个，记录，让，我，很，震惊，也，让，我，更，坚定，了，戒，手机，的，决心，我，以前，总，觉得，自己，没，怎么，刷，手机，只是，偶尔，看，一下，但是，数据，不会，骗人，我，确实，每天，花，了，大量，时间，在，手机，上，而且，大部分，都，是，浪费，时间，所以，建议，大家，如果，想，戒，手机，先，做，几天，的，使用，记录，了解，自己，的，真实，情况，这样，才能，更，有，针对性，地，改变，也，能，更，坚定，改变，的，决心。

2. 卸载不必要的APP，减少诱惑

了解，了，自己，的，问题，之后，我，开始，卸载，不必要，的，APP，我，把，手机，上，的，APP，都，梳理，了，一遍，问，自己，这个，APP，对，我，真的，有用吗，我，用，它，的，时间，是，有价值，的，还是，在，浪费，时间，如果，是，浪费，时间，的，就，直接，卸载，我，卸载，了，短视频，APP，各种，新闻，资讯，APP，一些，不，常用，的，社交，APP，游戏，APP，等等，最后，手机，上，只，保留，了，必要，的，APP，比如，电话，短信，微信，支付宝，地图，音乐，等等，这些，真正，有用，的，APP。

卸载，APP，之后，诱惑，少，了，很多，以前，拿起，手机，就，想，点，短视频，APP，刷，视频，现在，手机，上，没有，了，想，刷，也，没，得，刷，慢慢，就，不，想，了，而且，手机，界面，也，变得，很，简洁，找，APP，也，方便，了，很多，所以，卸载，不必要，的，APP，是，戒，手机，很，重要，的，一步，减少，诱惑，从，源头，控制。

3. 关闭所有通知，减少干扰

除了，卸载，APP，我，还，关闭，了，所有，APP，的，通知，除了，电话，短信，和，微信，的，重要，联系人，消息，其他，所有，APP，的，通知，都，关闭，了，包括，微信，的，朋友圈，更新，提醒，群，消息，提醒，等等，都，关闭，了，这样，手机，就，不会，总是，响，或者，亮屏，打扰，我，了。

以前，手机，总是，隔，几分钟，就，有，通知，响，或者，亮屏，我，就，忍不住，拿起，手机，看，一看，就，停，不，下来，现在，通知，都，关闭，了，手机，很，安静，我，不，会，被，频繁，打扰，能，更，专心，做，自己，的，事情，只有，我，主动，想，看，手机，的，时候，才，拿起，看，这样，就，从，被动，地，被，手机，吸引，变成，了，主动，地，控制，手机，使用，很，重要，的，改变。

4. 设定手机使用时间和场景，建立规则

我，还，设定，了，手机，使用，的，时间，和，场景，规则，比如，工作，时间，手机，放，在，抽屉，里，或者，另，一个，房间，不，放在，身边，只有，休息，时间，才，看，手机，吃饭，的，时候，不，看，手机，和，朋友，家人，在一起，的，时候，不，看，手机，睡觉，前，一个，小时，不，看，手机，手机，不，带，进，卧室，等等，通过，这些，规则，限制，手机，的，使用，场景，和，时间，减少，手机，对，生活，的，干扰。

最，开始，执行，这些，规则，的，时候，很，不，习惯，总是，忍不住，想，拿，手机，但是，坚持，了，一段时间，之后，就，慢慢，习惯，了，而且，发现，没有，手机，的，时候，自己，能，更，专心，做，事情，效率，也，高，了，很多，和，朋友，家人，在一起，的，时候，不，看，手机，也，能，更，好，地，交流，感情，更，融洽，了，睡觉，前，不，看，手机，睡眠，质量，也，提高，了，很多，所以，这些，规则，虽然，最，开始，不，习惯，但是，坚持，下来，好处，很，多。

5. 用其他活动替代刷手机

戒，手机，不是，说，什么，都，不，做，了，而是，用，其他，更，有意义，的，活动，替代，刷，手机，我，以前，空闲，时间，都，在，刷，手机，现在，空闲，时间，我，用，来，看书，运动，写作，学，新，东西，和，朋友，出去玩，做饭，等等，这些，活动，比，刷，手机，更，有意义，也，更，能，让，我，获得，满足感，和，成就感。

比如，以前，下班，回家，躺，在，沙发，上，刷，手机，刷，到，睡觉，现在，下班，回家，我，会，看，一个，小时，书，然后，做，做，运动，或者，写，写，东西，或者，研究，一下，新，的，技术，周末，的，时候，和，朋友，出去，爬山，打球，或者，在家，做，做，饭，看看，电影，生活，变得，很，充实，也，很，有，意义，不再，像，以前，那样，空虚，和，浮躁，了。

而且，这些，活动，能，让，我，进入，心流，状态，专注力，也，慢慢，恢复，了，比如，看书，看，进去，了，能，连续，看，几个，小时，不，想，看，手机，工作，的，时候，也，能，专心，做，很久，效率，提高，了，很多，所以，用，其他，有意义，的，活动，替代，刷，手机，是，戒，手机，很，重要，的，一步，让，自己，的，生活，充实，起来，就，不会，总想，刷，手机，了。

四、戒手机之后的变化和收获

经过，几个，月，的，努力，我，终于，戒掉，了，手机，依赖，现在，手机，对，我，来说，只是，一个，工具，需要，的，时候，才，用，不，会，再，被，它，控制，了，戒，手机，之后，我，有，很多，变化，和，收获，下面，分享，给，大家。

1. 专注力明显提升了

这，是，最，明显，的，变化，戒，手机，之后，我，的，专注力，明显，提升，了，以前，做，什么，都，静，不，下心，来，做，一会儿，就，想，看，手机，现在，能，专心，做，一件，事，很久，进入，心流，状态，工作，效率，提高，了，很多，以前，一天，才能，做完，的，工作，现在，半天，就，能，做完，而且，质量，也，更，高，了，看书，也，能，看，进去，了，以前，看，几页，就，想，看，手机，现在，能，连续，看，几个，小时，而且，理解，和，记忆，也，更，好，了，专注力，的，提升，是，戒，手机，最大，的，收获，之一。

2. 焦虑感减少了，内心更平静了

以前，每天，刷，手机，看，各种，新闻，热点，八卦，别人，的，生活，总，是，很，焦虑，很，浮躁，觉得，别人，都，过得，比，自己，好，自己，什么，都，不行，而且，信息，过载，大脑，一直，在，接收，各种，信息，停，不，下来，也，很，累，很，焦虑，戒，手机，之后，不，看，那么，多，信息，了，不，和，别人，比较，了，焦虑感，明显，减少，了，内心，更，平静，了，能，更，专注，于，自己，的，生活，和，成长，不，被，外界，的，噪音，干扰，这种，内心，的，平静，是，以前，没有，的，很，珍贵。

3. 睡眠质量提高了

以前，晚上，躺，在，床上，刷，手机，刷，到，很，晚，越刷，越，精神，睡，不，着，而且，手机，的，蓝光，也，影响，睡眠，睡眠，质量，很，差，第二天，没精神，戒，手机，之后，睡觉，前，一个，小时，不，看，手机，手机，也，不，带，进，卧室，晚上，看看，书，或者，听听，音乐，放松，一下，就，睡觉，睡眠，质量，明显，提高，了，入睡，更，快，了，睡眠，也，更，深，了，第二天，起床，很，有，精神，不再，像，以前，那样，昏昏沉沉，的，身体，也，更，健康，了。

4. 人际关系更好了

以前，和，朋友，家人，在一起，的，时候，总是，忍不住，看，手机，心不在焉，的，忽略，了，身边，的，人，也，不，尊重，别人，戒，手机，之后，和，朋友，家人，在一起，的，时候，不，看，手机，专心，和，他们，聊天，交流，感情，更，融洽，了，朋友，也，说，我，现在，更，专注，了，更，尊重，人，了，关系，更，好，了，而且，因为，不，刷，手机，了，有，更，多，时间，和，朋友，家人，在一起，或者，联系，感情，更，深厚，了，人际关系，的，改善，也是，戒，手机，很大，的，收获。

5. 有更多时间做有意义的事了

以前，每天，花，8个，多，小时，在，手机，上，大部分，都，是，浪费，时间，戒，手机，之后，这些，时间，都，省，下来，了，可以，用，来，做，更，有意义，的，事，比如，看书，学习，运动，写作，发展，兴趣，爱好，和，朋友，家人，在一起，等等，几个月，下来，我，看，了，很多，以前，想，看，没，时间，看，的，书，学，了，很多，新，的，知识，和，技能，运动，也，坚持，了，下来，身体，更，健康，了，也，写，了，很多，文章，生活，变得，很，充实，很，有，意义，不再，像，以前，那样，空虚，和，浪费，时间，了，这些，都是，戒，手机，带来，的，宝贵，收获。

五、给想戒手机的朋友的建议

最后，给，想，戒，手机，的，朋友，一些，建议，希望，能，帮，到，大家。

1. 不要追求完美，循序渐进

戒，手机，不，是，说，一下子，就，完全，不用，手机，了，那，不，现实，也，不，必要，手机，还是，有，很多，用处，的，是，我们，重要，的，工具，戒，手机，是，戒掉，对，手机，的，依赖，和，无意义，的，使用，让，手机，回归，工具，的，本质，而，不是，被，手机，控制，所以，不要，追求，完美，不要，要求，自己，一下子，就，完全，不，刷，手机，了，要，循序渐进，慢慢，减少，手机，使用，时间，慢慢，改变，习惯，坚持，下来，就，会，有，效果，不要，因为，偶尔，没，控制，住，刷，了，手机，就，放弃，要，允许，自己，有，反复，慢慢，来，就，好。

2. 找到刷手机的根本原因，对症下药

很多，人，刷，手机，只是，表面，现象，背后，有，根本，原因，比如，无聊，空虚，焦虑，逃避，现实，等等，要，找到，自己，刷，手机，的，根本，原因，对症下药，比如，如果，是，因为，无聊，空虚，就，找，一些，有意义，的，事情，做，充实，自己，的，生活，如果，是，因为，焦虑，就，找到，焦虑，的，原因，解决，它，或者，通过，运动，冥想，等，方式，缓解，焦虑，如果，是，逃避，现实，就，勇敢，面对，问题，解决，问题，只有，找到，根本，原因，对症下药，才能，真正，戒掉，手机，依赖，不然，只是，表面，控制，还是，会，反复。

3. 不要把手机带进卧室，睡觉前不看手机

这，是，很，重要，的，一点，很多，人，手机，依赖，最，严重，的，时间，就是，睡觉，前，躺，在，床上，刷，手机，一刷，就，几个，小时，影响，睡眠，所以，建议，大家，不要，把，手机，带，进，卧室，睡觉，前，一个，小时，不，看，手机，可以，看看，书，听听，音乐，冥想，放松，一下，然后，睡觉，这样，能，大大，减少，手机，使用，时间，也，能，提高，睡眠，质量，这，是，戒，手机，很，有效，的，一个，方法，建议，大家，试试。

4. 多和现实中的人接触，多做现实中的事

很多，人，沉迷，手机，是，因为，现实，生活，太，单调，太，孤独，所以，在，手机，里，寻找，慰藉，建议，大家，多，和，现实，中，的，人，接触，多，和，朋友，家人，在一起，多，参加，一些，线下，活动，多，做，一些，现实，中，的，事，比如，运动，旅行，做饭，发展，兴趣，爱好，等等，让，自己，的，现实，生活，丰富，起来，充实，起来，就，不会，总，想，在，手机，里，寻找，慰藉，了，现实，生活，的，丰富，和，充实，是，戒，手机，最，根本，的，方法。

5. 接受不完美，不要因为偶尔反复就自责

戒，手机，是，一个，过程，不，可能，一帆风顺，肯定，会，有，反复，偶尔，没，控制，住，刷，了，很久，手机，也，很，正常，不要，因为，这个，就，自责，就，放弃，要，接受，自己，的，不完美，允许，自己，有，反复，然后，继续，努力，就，好，戒，手机，不是，为了，惩罚，自己，而是，为了，让，自己，的，生活，更，好，所以，不要，太，苛责，自己，慢慢来，坚持，下去，就，会，有，效果，就，会，慢慢，改变，的。

六、写在最后

戒，手机，是，我，这，几年，做，的，最，正确，的，决定，之一，它，让，我，找回，了，专注力，减少，了，焦虑，提高，了，睡眠，质量，改善，了，人际关系，也，让，我，有，更，多，时间，做，有意义，的，事，生活，变得，更，充实，更，有，意义，了，我，很，庆幸，自己，当初，下定决心，戒，手机，改变，了，自己，的，生活。

现在，手机，对，我，来说，只是，一个，工具，需要，的，时候，才，用，不，会，再，被，它，控制，了，我，能，更，专注，于，自己，的，生活，和，成长，不，被，外界，的，噪音，干扰，这种，对，生活，的，掌控，感，是，以前，没有，的，很，珍贵。

当然，我，也，不是，说，手机，不好，手机，是，很，伟大，的，发明，给，我们，的，生活，带来，了，很多，便利，和，好处，问题，不，在，手机，本身，而，在，我们，使用，手机，的，方式，和，度，我们，要，做，手机，的，主人，而，不是，手机，的，奴隶，要，让，手机，为，我们，服务，而，不是，被，手机，控制，这，才，是，最，重要，的。

希望，这篇，文章，能，给，有，手机，依赖，问题，的，朋友，一些，参考，和，启发，也，希望，大家，都，能，做，手机，的，主人，找回，自己，的，专注力，和，对，生活，的，掌控，力，过，更，充实，更，有，意义，的，生活，也，欢迎，大家，在，评论，区，分享，你们，戒，手机，的，经验，和，感受，一起，交流，一起，进步，谢谢，大家，的，阅读。