作为一个程序员我们每天的工作就是坐在电脑前写代码。一坐就是好几个小时甚至一整天除了吃饭上厕所几乎都坐在椅子，上。

但是久坐对健康的危害非常，大。很多程序员因为长期久坐都有各种健康问题比如颈椎病腰椎病肥胖痔疮视力下降，等。这些问题虽然不会立刻致命但是会严重影响生活质量甚至会缩短寿命。

今天就来聊聊久坐的危害以及如何预防和改善希望能引起大家对健康的重视。

1. 久坐的危害

1.1 颈椎和腰椎问题

长期久坐最常见的问题就是颈椎和腰椎问题。程序员写代码的时候通常是低着头弯着腰盯着屏幕时间长了就会导致颈椎和腰椎变形出现颈椎病和腰椎病。

颈椎病的症状包括颈部疼痛僵硬头晕头痛手臂麻木，等。严重的颈椎病还会影响睡眠和工作。

腰椎病的症状包括腰部疼痛僵硬下肢麻木疼痛，等。严重的腰椎病比如腰椎间盘突出还会影响行走甚至导致瘫痪。

1.2 肥胖和代谢问题

长期久坐运动量少能量消耗少容易导致肥胖。而且久坐会影响身体的代谢降低胰岛素敏感性增加患糖尿病的风险。

另外久坐还会影响血液循环导致下肢血液循环不畅容易出现下肢静脉曲张和深静脉血栓。深静脉血栓是一种比较危险的疾病如果血栓脱落随血液流到肺部会导致肺栓塞可能危及生命。

1.3 痔疮和消化系统问题

长期久坐会压迫肛门部位影响血液循环容易导致痔疮。痔疮的症状包括便血疼痛瘙痒等严重影响生活质量。

另外久坐还会影响肠胃蠕动导致消化不良便秘等问题。长期便秘还会增加患结肠癌的风险。

1.4 视力问题

长期盯着电脑屏幕会导致眼睛疲劳干涩视力下降。程序员每天都要盯着屏幕看代码很容易出现视力问题。

常见的视力问题包括干眼症近视加深视疲劳，等。严重的还会导致青光眼白内障等眼部疾病。

1.5 心理健康问题

长期久坐不仅影响身体健康还会影响心理健康。研究表明长期久坐的人更容易出现焦虑抑郁等心理问题。

这是因为运动能促进身体分泌多巴胺和内啡肽等快乐激素而久坐缺乏运动这些激素的分泌就会减少容易导致情绪低落焦虑抑郁。

1.6 增加患癌风险

研究表明长期久坐会增加患多种癌症的风险包括结肠癌乳腺癌子宫内膜癌肺癌，等。这是因为久坐会影响身体的代谢和免疫功能增加炎症反应从而增加患癌风险。

2. 如何预防和改善

2.1 定时起身活动

预防久坐危害最简单也最有效的方法就是定时起身活动。建议每坐45-60分钟就起身活动5-10分钟。

可以设置闹钟或者使用一些提醒软件到时间就提醒自己起身活动。活动的方式可以是简单地走一走伸伸懒腰做做拉伸也可以去接杯水上个厕所或者站着看一会儿代码。

2.2 保持正确的坐姿

保持正确的坐姿也很重要能减少颈椎和腰椎的压力。

正确的坐姿应该，是：

  • 腰背挺直靠在椅背上不要弯腰驼背。
  • 双脚平放在地面上不要跷二郎腿。
  • 电脑屏幕的高度应该和眼睛平齐或者略低不要低头看屏幕。
  • 键盘和鼠标的高度应该合适手臂自然下垂肘部弯曲90度。
  • 使用符合人体工学的椅子和桌子最好有腰靠和头枕。

另外也可以考虑使用升降桌站坐交替工作。站着工作能减少久坐的时间也能消耗更多能量。

2.3 加强体育锻炼

除了定时起身活动还应该加强体育锻炼增强体质。

建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动比如快走慢跑游泳骑车，等。另外每周还应该进行2-3次力量训练锻炼肌肉特别是核心肌肉和背部肌肉能更好地保护颈椎和腰椎。

运动的时间可以安排在早上上班前或者晚上下班后也可以利用午休时间去健身房锻炼。关键是要坚持养成运动的习惯。

2.4 注意眼部保健

长期盯着屏幕要注意眼部保健保护视力。

可以遵循，"20-20-20"，原则即每看屏幕20分钟就看20英尺（约6米）外的东西20秒让眼睛休息一下。

另外还应该：

  • 保持屏幕和眼睛的距离大约50-70厘米。
  • 调整屏幕亮度和对比度不要太亮也不要太暗。
  • 多眨眼保持眼睛湿润避免干眼症。
  • 定期检查视力及时更换眼镜。
  • 多吃富含维生素A，C，E和叶黄素的食物比如胡萝卜菠菜蓝莓，等。

2.5 合理饮食

合理饮食也很重要能帮助我们保持健康预防久坐带来的各种问题。

应该：

  • 多吃蔬菜水果补充维生素和膳食纤维。
  • 适量吃优质蛋白质比如鱼虾鸡蛋牛奶豆制品，等。
  • 少吃高油高糖高盐的食物避免肥胖和心血管疾病。
  • 多喝水保持身体水分充足也能促使自己多起身去厕所。
  • 不要暴饮暴食也不要不吃早餐规律饮食。

2.6 保持良好的心态

保持良好的心态也很重要能帮助我们应对工作压力避免焦虑抑郁等心理问题。

应该：

  • 合理安排工作时间避免过度加班和熬夜。
  • 培养一些兴趣爱好比如看书听音乐画画等放松心情。
  • 多和家人朋友交流分享自己的感受和压力。
  • 学会放松比如冥想深呼吸瑜伽等缓解压力。
  • 保持乐观积极的心态看到事情好的一面。

3. 适合程序员的运动推荐

3.1 办公室拉伸运动

在办公室里可以做一些简单的拉伸运动缓解久坐带来的疲劳。

颈部拉伸：

  • 慢慢将头向左倾斜感受右侧颈部的拉伸保持15秒然后换另一侧。
  • 慢慢将头向前低感受后颈的拉伸保持15秒然后慢慢抬起。
  • 慢慢将头向后仰感受前颈的拉伸保持15秒然后慢慢回正。

肩部拉伸：

  • 将左手臂横过胸前用右手扶住左肘轻轻向右拉感受左肩的拉伸保持15秒然后换另一侧。
  • 双手在身后交叉伸直手臂慢慢向上抬感受肩部和胸部的拉伸保持15秒。

腰部拉伸：

  • 坐在椅子上身体慢慢向左转右手扶住左膝盖左手扶住椅背感受腰部的拉伸保持15秒然后换另一侧。
  • 站起来双手向上伸直身体慢慢向左弯曲感受右侧腰部的拉伸保持15秒然后换另一侧。

腿部拉伸：

  • 站起来左脚向前迈一步右脚在后脚跟着地身体慢慢向前倾感受右腿后侧的拉伸保持15秒然后换另一侧。
  • 坐在椅子上左腿伸直脚尖向回勾身体慢慢向前倾感受左腿后侧的拉伸保持15秒然后换另一侧。

3.2 有氧运动

有氧运动能增强心肺功能消耗能量预防肥胖和心血管疾病。

适合程序员的有氧运动包括：

  • 快走：最简单的运动不需要任何设备随时都能，做。可以在上下班的路上快走也可以在午休时间出去走一走。
  • 慢跑：比快走强度大一些能更好地锻炼心肺功能。可以在早上或者晚上去公园或者操场慢跑。
  • 游泳：对关节压力小能锻炼全身肌肉特别适合体重较大或者有关节问题的，人。
  • 骑车：可以在户外骑也可以在室内骑动感单车能锻炼腿部肌肉和心肺功能。
  • 跳绳：简单方便不需要太多空间能快速提升心率消耗能量。

3.3 力量训练

力量训练能增强肌肉力量提高基础代谢保护关节和骨骼。

适合程序员的力量训练包括：

  • 俯卧撑：锻炼胸部肩部和手臂肌肉不需要任何设备。
  • 深蹲：锻炼腿部和臀部肌肉能增强下肢力量保护膝关节。
  • 平板支撑：锻炼核心肌肉能增强核心稳定性保护腰椎。
  • 引体向上：锻炼背部和手臂肌肉能改善圆肩驼背保护颈椎。
  • 哑铃训练：可以做各种动作锻炼全身肌肉适合在家或者健身房训练。

写在最后

作为一个程序员我们的工作性质决定了我们需要长期久坐但是我们不能因此忽视自己的健康。健康是革命的本钱没有健康的身体再好的技术也无法发挥。

久坐的危害虽然大但是只要我们注意预防和改善定时起身活动保持正确的坐姿加强体育锻炼注意眼部保健合理饮食保持良好的心态就能有效减少久坐带来的危害保持健康的身体。

希望每一个程序员都能重视自己的健康养成良好的生活习惯在写好代码的同时也拥有健康的身体。

最后用一句话结尾："身体是革命的本钱健康是最大的财富。愿每一个程序员都能在写好代码的同时也拥有健康的身体。"

祝大家都能健康快乐地写代码！